Punjab State Board PSEB 10th Class Physical Education Book Solutions ਲੇਜ਼ੀਅਮ, ਡੰਬਲ (Lazium, Dumble) Game Rules.
ਲੇਜ਼ੀਅਮ, ਡੰਬਲ (Lazium, Dumble) Game Rules – PSEB 10th Class Physical Education
ਲੇਜ਼ੀਅਮ
(Lazium)
ਲੇਜ਼ੀਅਮ-ਇਸ ਵਿਚ 16 ਲੱਕੜੀਆਂ ਦਾ ਇਕ ਲੰਬਾ ਹੈੱਡਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਦੀ ਚੇਨ ਲੱਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਜੋ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਦੋਨਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ 15″ ਦੀ ਇਕ ਛੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਜਿਸ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਤਾਲਯੁਕਤ ਝਣਕਾਰ ਅਤੇ ਧੁਨੀ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਦਾ ਭਾਰ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਭਾਰਤ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਪੇਂਡੂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਤਾਲਯੁਕਤ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਢੋਲ ਤੇ ਤਾਲ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਸਕੂਲਾਂ ਦੇ ਬੱਚੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾਲ ਭਾਗ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਲਈ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਮਨੋਰੰਜਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ | ਸਰੀਰਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵੀ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ | ਇਸ ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ।
ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਮੂਲਭੂਤ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਮੂਲਭੂਤ ਅਵਸਥਾਵਾਂ
(FUNDAMENTAL STAGES OF LEZIUM)
1. ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਸਕੰਦ – ਇਸ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਭੁਜਾ ਵਿਚ ਪਾ ਕੇ ਮੋਢੇ ‘ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਡੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹੈਂਡਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਜੰਜ਼ੀਰ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
2. ਆਰਾਮ – ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਛੜ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲਟਕੇ ਰਹਿਣ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜਦੋਂ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
3. ਹੁਸ਼ਿਆਰ – ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਅਵਸਥਾ ਉਸ ਸਮੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਬੱਚੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਾਵਧਾਨ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੋਣ, ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਦੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਕ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਛੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਦੋ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ । ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਫੜੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਛੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
4. ਪਵਿੱਤਰਤਾ – ਇਹ ਅਵਸਥਾ ਸਕੰਦ ਅਵਸਥਾ ਨਾਲ ਹਾਸਿਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਝੁਕਾਅ ਪਾ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ ਗੋਡਾ ਝੁਕਾ ਕੇ, ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ‘ਤੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਧੂੜ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਛਾਤੀ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕਰੋ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਮਕੋਣ ‘ਤੇ ਰਹੇ ਤੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
5. ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼–ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਇਕ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਧੜ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹਿਲਾ ਸਟਰੋਕ ਲਵੋ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਖੱਬੀ ਕਲਾਈ ਬਾਹਰ ਦੇ ਵੱਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਦੂਜੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਜੰਜ਼ੀਰ ਨੂੰ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਦੁਸਰਾ ਸਟਰੋਕ ਲਵੇ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਕਮਰ ਦੇ ਕੋਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇਗਾ ।
ਤੀਜੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਧੜ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆ ਕੇ, ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ ।
ਚੌਥੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਸਾਹਮਣੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ।
6. ਇਕ ਜਗਾ – ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀਆਂ ਚਾਰ ਗਿਣਤੀਆਂ ‘ਤੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਅਰਧ-ਗੋਲਾਕਾਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਘੁਮਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ | ਅਗਲੀਆਂ ਚਾਰ ਗਿਣਤੀਆਂ ਵੱਲ ਫਿਰ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
7. ਆਦਿ ਲਗਾਉ – ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਸਥਾਨ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅੱਠ ਗਿਣਤੀਆਂ | ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਰੇਕ ਵਿਸ਼ਮ ਗਿਣਤੀ ਤੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ | ਜਾਵੇਗੀ । ਚਾਰ ਵਾਰੀ ਆਵਾਜ਼ ਭਿੰਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲਾਇਆ | ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੰਜਾ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਹਿਲੇ ਉਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ।
8. ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਪਵਿੱਤਰ – ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ | ਚਾਰ ਵਾਰੀ ਕਰੋ । ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਤੇ ਕਿਰਿਆ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਵੱਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੱਕ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਤਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਚੌਥੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜਿਆ ਜਾਵੇ । ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਭੁਜਾ ਗੋਲਾਕਾਰ ਘੁਮਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
9. ਦੋ ਰੁੱਖ – ਇਹ ਅੱਠ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ ਪਵਿੱਤਰਤਾ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ | ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਤਿੰਨ ਤਕ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤਿੰਨ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਚੌਥੇ ਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਦਲੀ ਹੋਈ ਪਵਿੱਤਰਤਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਇਕਦਮ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝਟਪਦੇ ਹੋਏ ਚਾਰ ਵਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਕਰੋ । ਪੰਜ ਤੇ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਪੰਜੇ ਨਾਲ ਨੇੜੇ ਹੋ ਕੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਕਰੋ : ਛੇ ਦੋ ਬਰਾਬਰ, ਸੱਤ | ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁੜੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਪਵਿੱਤਰਤਾ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਤਿੰਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਠ ਉੱਪਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਅਵਸਥਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
10. ਅੱਗੇ ਫਲਾਂਗ – ਇਹ ਦਸ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ । ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਪਵਿੱਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਕ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਤਿੰਨ ਉਸ ਸਮੇਂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲਿਆ ਗਿਆ ਕਦਮ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਜਿੱਥੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੁੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਤੀਸਰੀ ਗਿਣਤੀ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਦੂਸਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਉਛਲਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਪੰਜ ਤੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਇਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਛੇਵਾਂ ਅਤੇ ਸੱਤਵਾਂ ਸਟਰੋਕ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦੇ ਨਾਲ ਬਣਿਆ ਪੈਰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਵਿੱਤਰ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਅੱਠ ਤੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਰੋ । ਨੌਵੇਂ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਇਕ ਸਟਰੋਕ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਦਸਵੇਂ ਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਠਾ ਕੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਦੋ ਕਰਕੇ ਪਵਿੱਤਰ ਅਵਸਥਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।
11. ਪਿੱਛੇ ਫਲਾਂਗ – ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਗਿਣਤੀ ਦਸ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਪਵਿੱਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ | ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਇਕ ਕਰੋ ਦੁਸਰੇ ਅਤੇ ਤੀਸਰੇ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਆਵਾਜ਼ ਦੋ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਅ ਕੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਤਿੰਨ ਕਰੋ ਚਾਰ ਤੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਚਾਰ ਕਰੋ । ਪੰਜ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਇਕ ਕਰੋ । ਛੇਵੇਂ ਅਤੇ ਸੱਤਵੇਂ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਉਸ ਵੱਲ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ । ਅੱਠ ਤੇ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਚਾਰ ਇੱਥੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਪਵਿੱਤਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ । ਨੌਵੇਂ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਚਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਇਕ ਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
12. ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ – ਇਕ ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ । ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੋ · ਅਤੇ ਲੁਕੇ ਹੋਏ ਧੜ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਖੋਲ੍ਹੇ । ਦੋ ਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ 3’ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ | ਅਤੇ ਲੁਕੇ ਹੋਏ ਧੜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਬੰਦ ਕਰੋ । ਤਿੰਨ ਪਰ ਸੱਜਾ | ਪੈਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਗਿਣਤੀ ਇਕ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੁਹਰਾਓ | ਇਸ ਪਕਾਰ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਲੇਜ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨ-ਭਿੰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਡੰਬਲ
(DUMBLE)
1. ਡੰਬਲ – ਡੰਬਲ ਪੱਛਮੀ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਖੇਡ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਲਈ ਜਿਮਨੇਜ਼ਿਅਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਦੋ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਇਕ ਭਾਰੀ ਲੋਹੇ ਦੇ ਤੇ ਦੂਸਰੇ ਹਲਕੇ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ! ਡੰਬਲ ਦਾ ਅਰਥ ਦੋ ਸਿਰਾ ਭਾਰ ਹੈ । ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਡੰਬਲ ਵਿਚ ਸਕੂਲਾਂ ਦੇ ਬੱਚੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਡੰਬਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਹ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰਿਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਸਕੇ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਛਾਤੀ ਚੌੜੀ ਹੋ ਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਵਾ ਸਾਹ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਦਿਲ ਤਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਸਾਫ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਸਾਫ਼ ਖ਼ੂਨ ਮਿਲਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨਿਰੋਗ ਅਤੇ ਸਵਸਥ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ । ਪੁਰਾਤਨ ਕਾਲ ਵਿਚ ਮਲ ਯੁੱਧ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਤੀਆਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਦੇ ਸਨ । ਜਿਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਸੀ ਅਤੇ ਸੀਨਾ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਸੀ ਉਹ ਵੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਨ ।
ਅੱਜ ਵੀ ਡੰਬਲ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਪੁਰਾਤਨ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਇਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦਾ ਖੇਡ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਾਧਨ ਵੀ । ਖੇਡ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦਾ ਸਾਧਨ ਵੀ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਸੁੱਕੀ ਲੱਕੜੀ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਜਿਸਦੇ ਵਿਚ ਮੁੱਠ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਹ ਦੋਨਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਲ ਅਤੇ ਮੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਮੁਠ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਸੁੱਕੀ ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਡੰਬਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਤਿੱਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਫੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਿਚੋਂ ਫੜ ਕੇ, ਪਹਿਲੇ ਮੁਠ ਦੇ ਗਿਰਦ, ਚਾਰੋਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਅੰਗੂਠਾ ਚਾਰੋਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿੱਚ | ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਡੰਬਲ ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡਿੱਗ ਨਾ ਜਾਵੇ ।
2. ਡੰਬਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ – ਡੰਬਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ । ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ । ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੀ ਹੋਵੇਗੀ । ਅੱਖਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ । ਡੰਬਲ , ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਫੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ।
ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੀਡਰ ਸਾਵਧਾਨ ਦੀ ਮੁਦਰਾ (ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੋਣ ਦਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੰਦਾ ਹੈ । ਉਸਦੇ ਆਦੇਸ਼ ‘ਤੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਸਾਵਧਾਨ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ ਤੇ ਉਹ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਨ । ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਕੋਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਹੀ ਸੁਰ ਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਡੰਬਲ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਜਦੋਂ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮਿਲੀ-ਜੁਲੀ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਉਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਲੀਡਰ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦਿੰਦਾ ਹੈ । ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ ਤੇ ਸਾਰੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 6 ਇੰਚ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਭੂਮੀ ‘ਤੇ ਪਟਕ ਕੇ ਇਕੱਠੇ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨਗੇ ।
ਇੰਝ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਹ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਇਕੱਠਾ ਡੰਬਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਜਾਉਣਗੇ ਕਿ ਇਕ ਸਾਖ਼ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ । ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਵਧਾਨ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦੇਣ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਤਾ ਕੁਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੇ ਭੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ-ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆ ਕੇ ਟਕਰਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਇਕ ਸਾਖ਼ ਧੁਨੀ
ਉਤਪੰਨ ਕਰਨਗੇ । ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਭੂਮੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ | ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੀਆਂ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਈਏ । ਦੋਨਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ | ਆਪਸ ਵਿਚ ਮਿਲਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
ਕੁਹਣੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
ਦੁਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਭੂਮੀ ਵੱਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਉਪਰੋਕਤ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਪਰਸਪਰ ਤੀਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਦੂਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਤੀਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਸਾਰ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
ਚੌਥੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਫਿਰ ਤੋਂ ਤੀਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਸਾਵਧਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਸਾਵਧਾਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਖੋਲ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਇਕਦੂਸਰੇ ਨਾਲ ਮਿਲੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਹੇਠਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪੱਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਨਜ਼ਰਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ | ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸੀਨਾ ਤਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
(ਉ) ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ – ਅਭਿਆਸ ਨੰਬਰ 4 ਦੀ ਵਿਚ ਅਵਸਥਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਵਧਾਨ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾ ਕੇ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਹਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
(ਅ) ਦੂਸਰੀ ਅਵਸਥਾ – ਦੂਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਦੋਨਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਬਾਂਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਡੰਬਲ ਆਪਸ ਵਿਚ ਟਕਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸਾਰ ਧੁਨੀ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਸੂਰਜ ਵੱਲ ਨਾ ਹੋਵੇ ।
(ਅ) ਤੀਸਰੀ ਅਵਸਥਾ – ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਦੂਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਉੱਪਰ ਉੱਠੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਥੱਲੇ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਧਮਨੀਆਂ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।
ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਟਕਰਾ ਕੇ ਧੁਨੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
(ੲ) ਚੌਥੀ ਅਵਸਥਾ – ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਉੱਠੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਚੌਥੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਸਾਵਧਾਨ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਅੱਡੀਆਂ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਸਪਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਗਰਦਨ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਨਜ਼ਰਾ ਸਾਹਮਣੇ ਨੂੰ ਦੇਖਦਿਆਂ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸੀਨਾ ਤਨਿਆ ਹੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
ਅਭਿਆਸ 5 ਵਿਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਖੀਆਂ ਚਾਰ ਅਵਸਥਾਵਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ-
(1) ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਾਵਧਾਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ । ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੱਥ ਠੋਡੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
(2) ਦੂਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਉੱਠੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਕਰਕੇ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਇਸ ਮੁਦਰਾ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾ ਕੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਧੁਨੀ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
(3) ਤੀਸਰੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆਉਣ ਦੇ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੋਂ ਹਟਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਪਰਸਪਰ ਟਕਰਾ ਕੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਧੁਨੀ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
(4) ਚੌਥੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਮੁੱਠ ਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਪੱਰਸ਼ ਕਰੋਗੇ ।