ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules – PSEB 11th Class Physical Education

Punjab State Board PSEB 11th Class Physical Education Book Solutions ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules.

ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules – PSEB 11th Class Physical Education

ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਐਥਲੈਟਿਕ ਈਵੈਂਟਸ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਐਥਲੈਟਿਕ ਈਵੈਂਟਸ ਨੂੰ ਦੋ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ-ਟੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਟੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਕਿਹੜੇ-ਕਿਹੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-

1. ਘੱਟ ਫਾਸਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ।
2. ਦਰਮਿਆਨੇ ਫਾਸਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ।
3. ਲੰਬੇ ਫਾਸਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਜੈਵਲਿਨ ਦਾ ਭਾਰ ਦੱਸੋ ।
ਉੱਤਰ-
800 ਗ੍ਰਾਮ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਘੇਰਾ ਦੱਸੋ ।
ਉੱਤਰ-
219 ਤੋਂ 221 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਹੈਮਰ ਥੋ ਦੇ ਕੋਈ ਪੰਜ ਨਿਯਮ ਦੱਸੋ ।
ਉੱਤਰ-

1. ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਹੈਮਰ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਮੌਕੇ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
2. ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈਮਰ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਜੇਤੂ ਕਰਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
3. ਹੈਮਰ ਥੋ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 1.30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
4. ਹੈਮਰ ਮਾਰਕ ਸੈਕਟਰ ਵਿਚ ਹੀ ਡਿਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਥੋਂ ਅਯੋਗ ਮੰਨੀ ਜਾਏਗੀ ।
5. ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਬੋਇੰਗ ਈਵੈਂਟਸ ਕਿਹੜੇ-ਕਿਹੜੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ-

1. ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ,
2. ਡਿਸਕਸ ਥੋ,
3. ਜੈਵਲਿਨ ਥੋ,
4. ਹੈਮਰ ਥੋ ।

ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਸ਼ਨ

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਤੇ ਨਵੇਂ ਨਿਯਮ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ
(History of Athletics)

ਦੌੜਨਾ, ਕੁੱਦਣਾ ਅਤੇ ਸੁੱਟਣਾ ਮਨੁੱਖ ਦੀਆਂ ਕੁਦਰਤੀ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਦਮੀ ਪਾਚੀਨ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਰਦਾ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਨੁੱਖ ਦੀ ਹੋਂਦ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਸੀ ਕਿਉਂਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਜੀਉਣ ਦੇ ਲਈ ਜੰਗਲੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਸੀ । ਤਾਕਤਵਰ ਮਨੁੱਖ ਨੂੰ ਹੀ ਜੀਉਣ ਦਾ ਹੱਕ ਸੀ । ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਸ ਦੀ ਲਾਠੀ ਉਸ ਦੀ ਮੱਝ” ਵਾਲੀ ਕਹਾਵਤ ਠੀਕ ਬੈਠਦੀ ਸੀ । ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਚੱਲਦਾ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ । ਯੂਨਾਨ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਆਰੰਭ ਕੀਤਾ ਸੀ । 3500 ਈ: ਪੂਰਵ ਮਿਸ਼ਰ ਦੇ ਲੋਕ ਦੌੜਣਾ ਅਤੇ ਸੁੱਟਣ ਆਦਿ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਕਰਦੇ ਸਨ । ਇਸ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਉਲੰਪਿਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਸੀ । ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਉਲੰਪਿਕ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਆਰੰਭ 776 ਈ: ਪੂਰਵ ਉਲੰਪਿਕ ਪਿੰਡ ਵਿਚ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਜਿਸ ਵਿਚ 200 ਰਾਜ ਅਤੇ 5500 ਰਾਜ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਨ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ, ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣਾ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵੀ ਕਰਵਾਏ ਜਾਂਦੇ ਸਨ । ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਸ਼ਬਦ ਵੀ ਗਰੀਕ ਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਐਥਲਾਨ (Athlon) ਸ਼ਬਦ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ।

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਦਾ ਆਰੰਭ ਸੰਨ 1800 ਵਿਚ ਇੰਗਲੈਂਡ ਵਿਚ ਹੋਇਆ ਸੀ । ਸੰਨ 1800 ਵਿਚ ਆਕਸਫੋਰਡ ਅਤੇ ਕੈਮਬਰਿਜ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿਦਿਆਲਿਆ, ਜੋ ਐਮਚਿਊਰ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਐਸੋਸ਼ੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ । ਸੰਨ 1860 ਵਿਚ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਰਵਾਏ ਜਾਣ ਲੱਗੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੇਵਲ ਦੌੜਾਂ ਹੀ ਕਰਵਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸਨ । 1895 ਵਿਚ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੀ ਪਹਿਲੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨਿਊਯਾਰਕ (U.S.A.) ਵਿਚ ਹੋਏ । 1896 ਵਿਚ ਪੈਰੀ ਡੀ. ਕੁਬਰਟਿਨ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਸਦਕਾ ਪਹਿਲੀਆਂ ਆਧੁਨਿਕ ਉਲੰਪਿਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ । ਸੰਨ 1913 ਵਿਚ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਐਮਚਿਊਰ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੋਂਦ ਵਿਚ ਆਈ । ਇਹ ਸੰਘ ਦੁਜਿਆਂ ਦੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ‘ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ।

1928 ਦੀਆਂ ਉਲੰਪਿਕ ਖੇਡਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਐਮਸਟਰਡਮ ਵਿਚ ਹੋਈਆਂ । ਉਸ ਵਿਚ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ । ਸਿੰਥੈਟਿਕ ਟੈਕ 1950 ਵਿਚ ਹੋਂਦ ਵਿਚ ਅਇਆ | ਮੈਕਸੀਕੋ ਉਲੰਪਿਕ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ ਦੇ ਲਈ ਫੋਮ ਦੇ ਗੱਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤੇ ਸਨ ਤੇ ਭਾਰਤ ਵਿਚ 1946 ਵਿਚ ਐਮਚਿਉਰ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਆਫ਼ ਇੰਡੀਆ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਬੰਗਲੌਰ ਵਿਚ ਹੋਈ ਜਿਸਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਹਰ ਸਾਲ ਦੋ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਰਵਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਹੁਣ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਕਈ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਿਵੇਂ ਏਸ਼ੀਅਨ ਕਾਮਨਵੈਲਥ ਗੇਮਜ਼, ਯੂਰੋਪੀਅਨ ਚੈਪੀਅਨਸ਼ਿਪ ਕਰਵਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਨਵੇਂ ਨਿਯਮ
(New Rules of Athletics)

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਹੋਏ ਨਿਯਮ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ :

• ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਹੁਣ ਦੌੜਾਕ ਕੇਵਲ ਇਕ ਫਾਊਲ ਸਟਾਰਟ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਦੂਸਰੀ ਦਫਾ ਫਾਊਲ ਸਟਾਰਟ ਲੈਣ ਤੇ ਉਹ ਦੌੜਾਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਤਰ ਦੇ ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹੁਣ ਨੌਂ ਲੇਨਜ (Lines) ਦਾ ਟੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
• ਲੇਨਜ Lines) ਦੀ ਅਲਾਟਮੈਂਟ ਪਹਿਲੇ ਪਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਚੌਥੀ ਲੇਨ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ।
• ਖੇਡ ਇਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਸਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਚੰਗੇ 12 ਥਰੋਜ ਨੂੰ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਡਿਸਕਸ, ਹੈਮਰ ਅਤੇ ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਵਿਚ ਹੁਣ ਸਮ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਮ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਦੁਰੀ ਵੀ ਨਾ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।
• ਥਰੋਇੰਗ ਇਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਜੈਵਲਿਨ, ਹੈਮਰ ਡਿਸਕਸ ਅਤੇ ਗੋਲਾ ਜੇਕਰ ਸੈਕਟਰ ਦੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਵੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਮਾਪ ਵਾਲੇ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਥਰੋ ਫ਼ਾਊਲ ਸੀ ਜਾਂ ਠੀਕ ਸੀ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਦੇ ਨਿਯਮ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਾਸਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ-

• ਖਿਡਾਰੀ ਅਜਿਹੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਉਣ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਇਤਰਾਜ਼ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਣ । ਉਹ ਸਾਫ਼ ਵੀ ਹੋਣ ।
• ਕੋਈ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਭਾਗ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ | ਐਥਲੀਟ ਕਿਲਾਂ ਵਾਲੇ ਬੂਟ ਜਾਂ | ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਪਾ ਕੇ ਦੌੜ ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਦੁਸਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਹਰੇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿਚ ਨੰਬਰ ਲਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
• ਲਾਈਨਾਂ (Lines) ਵਿਚ ਦੌੜੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅਖ਼ੀਰ ਤਕ ਆਪਣੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ।
• ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੀ ਲੇਨ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਰੈਫ਼ਰੀ ਦੀ ਸਮਝ ਅਨੁਸਾਰ ਅਜਿਹਾ ਉਸ ਨੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਉਸ ਦੀ ਮਰਜ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਏ ਜਾਂ ਨਾ ।
• ਜੇ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਨੂੰ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੌੜ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਨਹੀਂ ।
• ਜੇਕਰ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਦੋਵੇਂ ਈਵੈਂਟਸ ਇਕੋ ਵਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਜੱਜ ਉਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਗੈਰ ਜ਼ਰੁਰੀ ਦੇਰੀ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਉਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਦੋਸ਼ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਉਸ ਨੂੰ ਟਰਾਇਲ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ | ਜੇਕਰ ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਟਰਾਇਲ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਉਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੰਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਨਸ਼ੀਲੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਅਜਿਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜ (800 Metre Race) ਦਾ ਸਟਾਰਟਰ ਆਪਣੀ ਹੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿਚ ਕਹੇਗਾ, “On your marks“….. ਪਿਸਤੌਲ ਚਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੌੜ ਪੈਂਦੇ ਹਨ | 800 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ‘‘On your marks’’ ਸ਼ਬਦ ਕਹੇ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਿਆਰ
  ਹੋਣ ਤੇ ਪਿਸਤੌਲ ਚਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ On your marks’’ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਗਰਾਊਂਡ ‘ਤੇ ਆਰੰਭ ਰੇਖਾ (Start line) ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ।
• ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਪਿਸਤੌਲ ਦੇ ਸਾਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰੰਭ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਫ਼ਾਉਲ ਸਟਾਰਟ ਕਰਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਵਾਰੀ ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਦੌੜਾਕ ਫਾਉਲ ਕਰਦਾ ਹੈ । ਉਸ ਨੂੰ ਦੌੜ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਹੈਪਟੈਥਲਨ ਅਤੇ ਡੈਥਲੈਨ ਵਿਚ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਚੇਤਾਵਨੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਯੋਗ ਕਰਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਪੁਜੀਸ਼ਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਅੰਤਿਮ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਜਿਸ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਹਿੱਸਾ ਅੰਤਿਮ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਛੂਹ ਜਾਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਹਰਡਲ ਦੌੜ ਵਿਚ ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਟੰਗਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੇਨ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਰੈਫਰੀ ਦੇ ਮੱਤ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਹੱਥਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਡੇਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਵੀ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ ਉੱਪਰਲੇ ਨਿਯਮ ਤੋਂ ਉਪਰੰਤ ਹਰਡਲਾਂ ਡਿਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਖਿਡਾਰੀ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਦੂਸਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੈਫਰੀ ਉਸ ਦੌੜ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ Throw events ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰੈਫਰੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਥਾਂ (Qualifying marks) ਰੱਖ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ 6 ਚਾਂਸ ਦੇ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
• ਜੇਕਰ ਦੌੜਾਕ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਡਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸੁੱਟਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ।
• ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਦੋ ਵਾਰੀ ਫਾਉਲ ਸਟਾਰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਰੇਸ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਐਥਲੈਟਿਕ ਈਵੈਂਟਸ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਲਿਖੋ ।
ਜਾਂ
ਐਥਲੈਟਿਕ ਈਵੈਂਟਸ ਕਿੰਨੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਸਾਰੇ ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ । 100 ਮੀ., 200 ਮੀ., 400 ਮੀ., 800 ਮੀ., 1500 ਮੀ., 3000 ਮੀ., 5000 ਮੀ. 10000 ਮੀ. ਦੌੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਲੰਮੀ ਛਲਾਂਗ, ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ, ਤੀਸਰੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ ਪੋਲ ਵਾਲਟ ਆਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ | ਥਰੋਇੰਗ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਟਪੁਟ, ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ, ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਅਤੇ ਹੈਮਰ ਥਰੋ ਆਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਕੇਵਲ ਹੈਮਰ ਥਰੋ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ । ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪੈਂਟਾਥਲੈਨ ਵਿਚ ਪੰਜ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ |
ਡੈਥਲੈਨ (Decathlon)
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਡੈਥਲੈਨ ਵਿਚ ਦਸ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ – ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ
100 ਮੀਟਰ ਦੌੜ – 110 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ਼
ਲੰਬੀ ਛਾਲ – ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ
ਸ਼ਾਟਪੁਟ – ਪੋਲ ਵਾਲਟ
ਹਾਈ ਜੰਪ – ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ
400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ – 1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜ

ਹੈਪਟਾਥਲੋਨ (Hepatathelon)
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਹੈਪਟਾਥਲੋਨ ਵਿਚ ਸੱਤ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ – ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ
100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ – 200 ਮੀਟਰ ਦੌੜ
ਲੰਬੀ ਛਾਲ – ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ
ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ – 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜ
ਹਾਈ ਜੰਪ
ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ 100, 200, 400, 800 ਮੀਟਰ ਤਕ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ: 4.
200 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੈਕ ਦੀ ਚਿੱਤਰ ਸਮੇਤ ਬਣਤਰ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੈਕ ਦੀ ਬਣਤਰ (Track for 200 metres) – ਇਸ ਟਰੈਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 94 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ 53 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਟਰੈਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ = 200 ਮੀਟਰ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 40 ਮੀਟਰ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਰਾਹੀਂ ਰੋਕੀ ਗਈ ਦੁਰੀ = 40 × 2 = 80 ਮੀਟਰ
ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਰੋਕੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ = 120 ਮੀਟਰ
400 ਮੀਟਰ ਟਰੈਕ ਦੀ ਬਣਤਰ (Track for 400 meters) ਅੱਠ ਲੇਨਾਂ ਵਾਲਾ
ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਪ = 174.92 m × 95.92 m
ਟਰੈਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ = 400 ਮੀਟਰ
ਸਿੱਧੀ ਲੰਬਾਈ = 79 ਮੀਟਰ
ਦੋਵੇਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ = 242 ਮੀਟਰ
ਵਿਆਸ = 242 ਮੀਟਰ
ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ ਦਾ ਅਰਧ ਵਿਆਸ = 38.20 ਮੀਟਰ
ਮਾਰਕਿੰਗ ਅਰਧ ਵਿਆਸ = 38.20 ਮੀਟਰ

ਸਰਪਟ ਦੌੜ (Sprinting)-

ਆਪ ਦੌੜ ਦੇ ਢੰਗ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਅਧੀਨ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੰਗੀਆਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀਆਂ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੌੜ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਹਿਲ ਹਨ । ਬਹੁਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਉੱਚੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਸਰਪਟ ਦੌੜ ਰਾਹੀਂ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ | ਬਲਾਕਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਾ ਗਵਾਉ ।
1. ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ (Development of Speed) – ਗੌਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਤੋਂ ਹਟ ਕੇ 10 ਗਜ਼ ਦੇ ਫਾਸਲੇ ‘ਤੇ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਦਰਜ ਕਰੋ । ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵੀ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ।

2. ਲੈਗ ਐਕਸ਼ਨ (Leg Action) – 70 ਗਜ਼ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰੋ । 15 ਗਜ਼ ਦੇ ਰੌਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚੋਂ ਨਿਕਲ ਕੇ ਸਾਫ਼ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਰਸਤੇ (Track) ਉੱਤੇ ਸਰਪਟ ਦੌੜ ਦੌੜੋ । ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ । ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਦੀ-ਵਧਦੀ ਫਿਰ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।

3. ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਸਪਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਿੱਸੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਕੁਲ਼ੇ ਦੁਆਲੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੂਲ਼ੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਰਾਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੇਖਾ ਵਿਚ ਦੌੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕੁੱਝ ਹੱਦ ਤਕ, ਪਰ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੱਦ ਤਕ ਵਧਾ ਸਕਣ ਦੀ ਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ।
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ-

4. ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ (Action of Arms) – ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬੜੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ । ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90° ‘ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਿਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਕ ਤਕੜੀ ਹਿਲ-ਜੁਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਨਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ | ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਹਣੀ ਦੇ ਕੋਣ ‘ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਗੱਲ ਲੱਤ ਦੀ ਚਾਲ ਨਾਲ ਵਕਤ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਹੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।

5. ਸ਼ੁਰੂਆਤ (Start) – ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਾਲ ਚਿੱਤਰ 3 ਅਤੇ 4 ਵਿਚ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਨਿਪੁੰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਇਕ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੈ | ਬਲਾਕਾਂ ਦਾ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ | ਆਪਣੇ ਬਲਾਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਮਾਉ ਕਿ ਮੁਹਰਲਾ ਬਲਾਕ ਰੇਖਾ ਤੋਂ 18 ਇੰਚ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਲਗਪਗ 36 ਇੰਚ ‘ਤੇ ਹੋਵੇ । ਹੁਣ ਇਹਨਾਂ ਫਾਸਲਿਆਂ ਨਾਲ ਉਦੋਂ ਤਕ ਤਜਰਬਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਦਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਉੱਤਮ ਦਰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ । (ਚਿੱਤਰ-2) ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਦਨ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇੰਝ ਝੁਕਾਉ ਕਿ ਬਹੁਤਾ ਭਾਰ ਬਾਹਵਾਂ ਉੱਤੇ ਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਕੁਲੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੁਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਕੋਣ ਲਗਪਗ 90° ਹੈ । ਇਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਮੂਹਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਫੇਸ 60° ਕੋਣ ‘ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਲੰਬਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿਚ | ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਉੱਚੇ ਚੁੱਕੋ | ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਲੰਬਾਈ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਕੇ ਵਧਾਉ ।

ਸਿਖਲਾਈ (Training)-
ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਟੈਕ ਉੱਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਉਦਾਹਰਨ ਅਨੁਸਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ । 1 × 180 ਗਜ਼ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਕਫਿਆਂ ਨਾਲ 6 × 70 ਗਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਰੋਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਬਣਾਉ ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕੰਮ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਉਗੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਉ । ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ । ਇਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਵਕਫਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਿਸਤੌਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਇਕ ਸਮਰੱਥ ਸਟਾਰਟਰ ਨਾਲ ਟੋਲੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਕੀਮਤੀ ਹੈ । ਕੁਝ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕੰਮ ਆਲੋਚਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸੰਭਵ ਵਧੀਆ ਹਾਲਤਾਂ ਅਧੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦ੍ਰਿੜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ | ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਕਾਇਮ ਕਰੋ । ਥੋੜੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਾ ਹੋਵੋ 1 ਦੌੜਾਕ ਵਾਸਤੇ ਪੂਰੇ ਬਦਨ ਲਈ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਬਾਹਵਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ । ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ ।

Track Events of Races-Short, Middle & Long

ਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ (Sprinting) – ਸਟਿੰਗ ਉਹ ਦੌੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ 100 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 200 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਅੱਜ-ਕਲ੍ਹ ਤਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਵਿਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਣ ਲੱਗਾ ਹੈ । ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ (Reaction), ਟਾਈਮ ਅਤੇ Speed ਦਾ ਬੜਾ ਮਹੱਤਵ ਹੈ ।

ਸਟਾਰਟ (Starts) – ਛੋਟੇ ਫਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ-

1. ਬੰਚ ਸਟਾਰਟ (Bunch Start)
2. ਮੀਡੀਅਮ ਸਟਾਰਟ (Medium Start)
3. ਅਲੋਂਗੇਟੇਡ ਸਟਾਰਟ (Elongated Start) ।

1. ਬੰਚ ਸਟਾਰਟ (Bunch Start) – ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਾਸਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 8 ਤੋਂ 10 ਇੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਬਲਾਕ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਲਗਪਗ 19 ਇੰਚ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਟੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਇਕ-ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤ ਹੋਣ । ਹੱਥ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ‘ਤੇ ਬਿਜ ਬਣਾਏ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚ ਜਿਉਂ ਹੀ ਸੈੱਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ (Set Position) ਦਾ ਹੁਕਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, Hips ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਸਟਾਰਟ ਸਭ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

2. ਮੀਡੀਅਮ ਸਟਾਰਟ (Medium Start) – ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 10 ਤੋਂ 13 ਇੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਫਾਸਲਾ ਲਗਪਗ 15 ਇੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਗ ਇਕ ਸੇਧ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ Set Position ਤੋਂ Hips ਤੇ ਮੋਢੇ ਤਕਰੀਬਨ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

3. ਅਲੋਂਗੇਟੇਡ ਸਟਾਰਟ (Elongated Start) – ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਟਾਰਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਵਿਚ ਬਲਾਕਾਂ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਬਲਾਕ (Starting Block) ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 25 ਤੋਂ 28 ਇੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਲਗਪਗ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਸਟਾਰਟ ਲੈਣਾ (Start) – ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੇਸ ਲਈ ਸਟਾਰਟ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ‘ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ-

1. ਆਨ ਯੂਅਰ ਮਾਰਕ (On your mark)
2. ਸੈਂਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ (Set Position)
3. ਪਿਸਤੌਲ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਤੇ ਜਾਣਾ (Go) ।

ਰੇਸ ਦਾ ਅੰਤ (Finish of the Race) – ਰੇਸ ਦਾ ਅੰਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਆਮ ਕਰ ਕੇ ਖਿਡਾਰੀ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਤਰੀਕੇ ਹਨ-

1. ਭੱਜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਨਿਕਲ ਜਾਣਾ (Run through)
2. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ (Lunge)
3. ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਕਰਨਾ (The Shoulders String) ।

ਦਰਮਿਆਨੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ (Middle Distance Races) – ਟੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਰੇਸਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਫਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ 800 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹੀ ਐਥਲੀਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕੋਲ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋਣ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਕਰਕੇ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾ ਕੇ ਰੇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।400 ਮੀਟਰ ਦਾ ਸਟਾਰਟ ਤਾਂ ਸਟਿੰਗ ਦੀ ਤਰਾਂ ਹੀ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜਦੋਂ ਕਿ 800 ਮੀਟਰ ਦਾ ਸਟਾਰਟ ਸਿਰਫ਼ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਹੀ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਰੇਸ ਵਿਚ ਕਦਮ (Strides) ਵੱਡੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।

ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ (Long Distance Races) – ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਫ਼ਾਸਲਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਹ ਰੇਸਾਂ ਮੀਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ 1500 ਮੀਟਰ, 3, 000 ਮੀਟਰ, 5,000 ਮੀਟਰ ਆਦਿ ਰੇਸਾਂ ਲੰਬੇ ਫਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਹਨ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (endurance) ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ । ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਕਲਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਦੇ ਆਰੰਭ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਸਾਰੀ ਰੇਸ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਧਿਆਨ ਟਰੈਕ ਵਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬਾਹਵਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵਲ ਨੂੰ ਲਟਕਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਕੁਹਣੀਆਂ ਕੋਲੋਂ ਬਾਹਵਾਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਬੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਬਾਹਵਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ Action ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕਣ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ । ਦੌੜਨ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦਾ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਵੀ ਗਰਾਊਂਡ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੁਸ਼ (Push) ਟੋਅ ਤੋਂ ਹੀ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਕਦਮ (Strides) ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਿਨਾਂ ਵਧਾਏ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ | ਸਾਰੀ ਰੇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ Relax ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਹਰਡਲ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ?
ਉੱਤਰ-
100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦੌੜ
(100 Meter Hurdle Race)

ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੌੜ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਪਹਿਲੀ ਹਰਡਲ ਤਕ ਪੁੱਜਣ ਵਿਚ ੪ ਕਦਮ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਬਲਾਕ ‘ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਪੈਰ (Take off Foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਦੌੜਾਕ ਜੇ ਲੰਬਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਭੱਜਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਇਹ ਸਲਾ ਉਹਦੇ ਲਈ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ | ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਤਾਕਤਵਰ ਪੈਰ ਪਿਛਲੇ ਥਲ (ਬਲਾਕ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੌੜ ਭੱਜੇਗਾ । ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਪੈਰ ਹਰਡਲ ਤੋਂ ਲਗਪਗ 2 ਮੀਟਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ | ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਕਦਮ ਤਕ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹਰਡਲ ਤੇ ਹੀ ਨਜ਼ਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰਹਿਣੀ “ਹੀਦੀ ਹੈ । ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅਖੀਰ ਤਕ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫਾਸਲਾ ਲਗਾਤਾਰ ਵੱਧਦਾ ਹੀ ਜਾਵੇਗਾ । ਪਰ ਆਖ਼ਰੀ ਕਦਮ ਉਛਾਲ ਕਦਮ ਨਾਲੋਂ ਲਗਪਗ 6 ਇੰਚ (10 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਛੋਟਾ ਹੀ ਰਹੇਗਾ ।

ਆਮ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਹਰਡਲ ਦੌੜ ਵਿਚ ਭੱਜਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪੂਰਾ ਨਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰਫ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਛਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੈਰ ਦਾ ਪੰਜਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ | ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰਡਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੀ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਬ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਰਡਲ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੰਜਾ ਹਰਡਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਸਲੇ ‘ਤੇ ਨਾ ਪੈ ਕੇ ਉਸ ਦੇ ਕੋਲ ਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪਵੇ । ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਹਰਡਲ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਮਨਾਂਤਰ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹੀ ਦੌੜਾਕ ਤੇਜ਼ ਭੱਜਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੇਗਾ | ਹਰਡਲ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ 1.55 ਤੋਂ 1.60 ਮੀਟਰ ਦੇ ਫਾਸਲੇ ‘ਤੇ, ਦੁਸਰਾ 2.10 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅਤੇ ਤੀਸਰਾ ਲਗਪਗ 2.00 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰ ‘ਤੇ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । (12 ਮੀ:, 13.72.9 ਮੀ:, 9.14 ਮੀ: 14.20 ਮੀ:) ।

ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਇਸ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਸੁਵਿਧਾ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਬਿਠਾਉਣ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀ ਹਰਡਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 21 ਤੋਂ 25 ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 13-15 ਜਾਂ 17 ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ 14 ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ 16 ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਛਾਲ ਲੈਣ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੋਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ । ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਉਛਾਲ 200 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹਰਡਲ

ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ 1.20 ਮੀਟਰ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 110 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਾਂ ਵਰਗੀ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ (ਸੈਕਿੰਡ) 2-5 ਤੋਂ 3-5 ਤਕ 400 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੱਧ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ।

ਹਰਡਲਜ਼
(Hurdles)

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੇਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਅੰਦਰ ਇੰਨਾ ਬਲ (Stamina) ਅਤੇ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਰੇਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪੰਜ-ਸੱਤ ਗਜ਼ ਅੱਗੇ ਤਕ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਰੱਖੇ, ਤਾਂ ਹੀ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ।
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਲਈ ਹਰਡਲਜ਼ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਉੱਚਾਈ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ-

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਕਿੰਨੇ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ? ਉੱਤਰ
ਲੰਮੀ ਛਾਲ
(Long Jump)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 40 ਮੀ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 45 ਮੀ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ
   ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 1.22 ਮੀਟਰ
2. ਪਿਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 10 ਮੀਟਰ
   ਪਿਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 2.75 ਮੀ. ਤੋਂ 3 ਮੀਟਰ
3. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 1.22 ਮੀ.
4. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 20 ਸੈਂ. ਮੀਟਰ
5. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ – 10 ਸੈਂ. ਮੀਟਰ ।

ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦਾ ਢੰਗ (Method of Long Jump) – ਛਾਲ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਵਿਚ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ । ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖਾਂਗੇ । ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ।

ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਚਾਰ-ਪੰਜ ਕਦਮ ਤੁਰ ਕੇ ਕਰਾਂਗੇ । ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣ ਲੱਗੇ, ਤਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭੱਜਦੇ ਹੋਏ ਇਹੋ ਕਿਰਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

• ਛੇ ਜਾਂ ਸੱਤ ਕਦਮ ਦੌੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਕੁੱਦਦਾ ਹੋਇਆ ਖਿਡਾਰੀ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ । ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੈ ਆਵੇਗਾ ।
• ਉੱਪਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਰੁਮਾਲ ਲੱਕੜੀ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚਾਈ ‘ਤੇ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁਮਾਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨੂੰ ਕਹਾਂਗੇ । ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ( Athletes) ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸਿੱਖ ਜਾਵੇਗਾ ।

ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਢੰਗ ਲੈਂਡਿੰਗ)
(Method of Landing)

ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਐਥਲੀਟ ਪਿਟ (Pit) ਦੇ ਕੰਢੇ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ । ਭੁਜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਲਿਆਉਣਗੇ ਅਤੇ Swing ਕਰਨਗੇ । ਨਾਲ ਹੀ ਗਡੇ ਵੀ ਝੁਕਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ-ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ।

ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਧਾ ਕੇ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਖਾੜੇ (Pit) ਵਿਚ ਜੰਪ ਕਰਨਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਪੈਰ ਡਿੱਗਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ (Arc) ਬਣ ਸਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਹੈੱਗ ਸਟਾਈਲ (Hang Style) ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

ਐਥਲੀਟਸ (Athletes ) ਨੂੰ ਸੱਤ ਕਦਮ ਕੁੱਦਣ ਲਈ ਆਖਾਂਗੇ । ਕੁੱਦਦੇ ਸਮੇਂ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਿਪ (Hip) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਵੇਗਾ । ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਐਥਲੀਟ (Athlete) ਹਵਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚਾਈ ਲਵੇਗਾ, ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਲਿਆਵੇਗਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕੇ । ਕੁੱਦਣ ਵਾਲਾ ਪੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ । ਜਦੋਂ ਖਿਡਾਰੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਉੱਚਾਈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵੇਲੇ ਉਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਝਕੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੱਟ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਭਜਾਵਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਬਗਲ ਵਿਚ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਹੋਣਗੀਆਂ | ਸਰੀਰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਐਥਲੀਟਸ (Athletes) ਅਖਾੜੇ (Pit) ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਵਾਲੇ ਹੋਣਗੇ, ਉਹ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣਗੇ, ਢਿੱਡ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਲਿਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਗੇ ।

ਹਿਚ ਕਿੱਕ ਦਾ ਢੰਗ
(Method of Hitch Kick)

(1) ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ (Split) ਹਵਾ ਵਿਚ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ, ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ (Landing) ਕਰਨਾ ਪਰ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ, ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ ।

(2) ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣਗੇ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਲੈਂਡਿੰਗ (Landing) ਕਰਨਗੇ ।

(3) ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ । ਸਿਰਫ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੈਂਡਿੰਗ (Landing) ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਉਣਗੇ । ਹੋਰ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਂਗ ਦੇ ਵਿਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ । ਐਥਲੀਟ (Athlete) ਨੂੰ ਭੱਜਣ ਦਾ ਰਸਤਾ (Approach Run) ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

(4) ਉੱਪਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਪਰਿੰਗ ਬੋਰਡਾਂ (Spring-Boards) ਦੀ ਮੱਦਦ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ (Gymnastic) ਵਾਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਸਪਰਿੰਗ ਬੋਰਡ (Spring Board) ਦੀ ਘਾਟ ਵਿਚ ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਐਥਲੀਟਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸਹੀ ਕਿਰਿਆ, ਢੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਜਾਵੇ ।

ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ
(Triple Jump)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 40 ਮੀ. ਤੋਂ 45 ਮੀ.
2. ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 1.22 ਮੀਟਰ
3. ਪਿੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਤੋਂ ਪਿੱਟ ਸਮੇਤ 21 ਮੀ.
4. ਪਿੱਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 2.75 ਮੀ. ਤੋਂ 3 ਮੀ.
5. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਤੋਂ ਪਿੱਟ ਤੱਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 11 ਮੀ. ਤੋਂ 13 ਮੀ.
6. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ । – 1.22 ਮੀਟਰ
7. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 20 ਸੈਂਮੀ.
8. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ – 10 ਸੈਂਮੀ.

ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach Run) – ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਵਿਚ ਵੀ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਪਰ ਸਪੀਡ (Speed) ਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇਗੀ ।

ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ (Length of Approach Run) – ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ ਵਿਚ 18 ਤੋਂ 22 ਕਦਮ ਜਾਂ 40 ਤੋਂ 45 ਮੀ: ਦੇ ਲਗਪਗ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੱਜਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੈ । ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲਾ ਲੰਮਾ ਅਪਰੋਚ ਲਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਅਪਰੋਚ ਲਵੇਗਾ । | ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ, ਭੱਜਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਰੱਖਣਗੇ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ ।

ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take Off) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਾ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦੀ ਬਜਾਇ ਇਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਟੇਕ ਆਫ ਅਤੇ ਹੋਪ-ਸਟੈਂਪ (Hop Step) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਵਾਂ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿਣਗੀਆਂ । ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਚ ਆ ਕੇ ਸਪਲਿਟ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ (Split Position) ਬਣਾਵੇਗੀ । ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ (Technique) ਪ੍ਰਚੱਲਿਤ ਹੈ-

1. ਫ਼ਲੈਟ ਤਕਨੀਕ
2. ਸਟੀਪ ਤਕਨੀਕ
3. ਮਿਕਸਡ ਤਕਨੀਕ ।

ਤੀਹਰੀ ਛਾਲ (Triple Jumping)

ਉੱਚੀ ਛਾਲ
(High Jump)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – -15 ਮੀ. ਤੋਂ 25 ਮੀ.
2. ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਹਰੇਕ ਭੁਜਾ – 30 ਮਿ. ਮੀ.
3. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 3.98 ਮੀ. ਤੋਂ 4.02 ਮੀ.
4. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ – 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
5. ਪਿੱਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 5 ਮੀ.
6. ਪਿੱਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 4 ਮੀ.
7. ਪਿੱਟ ਦੀ ਉੱਚਾਈ -60 ਸੈਂ. ਮੀ. ।

1. ਸਾਰੇ ਟਰੈਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਹੀ ਕੱਦਣ ਨੂੰ ਕਹਿਣਗੇ । ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਪੈਰ ਤੇ ਕੁੱਦਣ ਦਾ ਹੁਕਮ ਦੇਣਗੇ । ਉੱਪਰ ਉੱਛਲਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਹੀ ਕੁੱਦਿਆ ਜਾਵੇ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਸ ਪੈਰ ਦੇ ਕੁੱਦਣ ਨਾਲ ਸੌਂਖ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਉਠਾਣ) ਪੈਰ (Take off Foot) ਮੰਨ ਕੇ ਟਰੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ-

• ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਕੱਦਣ ਵਾਲੇ ।
• ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ।

2. ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੂਸਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਗੇ । ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵੇਲੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਕੁਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਮੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣਗੇ । ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵਲ ਕਿੱਕ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਛਲ ਕੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਉਸੇ ਪੈਰ ਤੇ ਆਉਣਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਉਛਾਲ ਪੈਰ (Take off Foot) ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਵੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਉਸ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਵੇਗਾ । ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਕ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ।

3. ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੇ 45° ਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ-ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਵੜ ਨੂੰ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਛਾਲ ਕੇ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉਸੇ ਟੇਕ ਆਫ ਫੁਟ ‘ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਉਣਗੇ । ਫਰਕ ਕੇਵਲ ਇੰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਨਾ ਡਿਗ ਕੇ ਕਰਾਸ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਗੇ । ਡਿਗਦੇ ਸਮੇਂ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਪਹਿਲੇ ਪੈਰ ਤੇ ਆਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਸ ਜਾਂ ਬਾਰਾਂ ਇੰਚ ਤੇ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ ।

4. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਿਥਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਟੇਕ ਆਫ ਫੁਟ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਾਂਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਵੇ ।ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਕੁਹਣੀਆਂ ਵਲ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋਣ । ਕੁੱਦਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਸਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਪਿੱਛੇ ਲੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦਾ ਪੰਜਾ ਉੱਪਰ ਵਲ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਗੱਲਾਂ
(Tips to Remember)
ਇਸ ਵਿਚ ਹੇਠਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ-

• ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ।
• ਟੇਕ ਆਫ਼ ਫੁਟ (Take off foot) ਉਸ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਛੱਡੇਗਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਰੀ ਲੈਂਗ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਪੁੱਜ ਜਾਵੇਗੀ ।
• ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜੋਗਿੰਗ (Jogging) ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ।

5. ਕਰਾਸ ਬਾਰ (Cross bar) ਨੂੰ ਦੋ ਫੁੱਟ (60 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਉੱਚਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੰ: 3 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਾਸ ਛੜ (Cross bar) ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹਵਾ ਵਿਚ 90° ਤੇ ਘੁੰਮਣਗੇ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਗੇ। ਇਸ ਵਿਚ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ-

• ਖਿਡਾਰੀ ਉਛਾਲ (Take off) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਨਾ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ
• ਪੂਰਨ ਉੱਚਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਘੁੰਮਣ ।

6. ਟੇਕ ਆਫ ਫੁਟ (Take off Foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅੱਡੀ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰੀ ਲੈਂਗ Free Leg) ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਲ (Kick) ਕਿੱਕ ਕਰਨਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਵੇ ।

7. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੂਨੇ ਦੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੇਖਾ ਲਿਜਾਵਾਂਗੇ । ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਚੂਨੇ ਰੇਖਾ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਰਨਗੇ । ਉੱਪਰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੁੱਜਦੇ ਹੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take off) ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਗੇ, ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਿੱਕ (Kick) ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਗੇ । ਇਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਫਰੀ ਲੈਂਗ (Free Leg) ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਿੱਕ (Kick) ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ । ਟੇਕ ਆਫ਼ ਲੈਂਗ (Take of Leg) ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਿੱਕ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ (Bend) ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਵਾਂਗੇ ।ਖਿਡਾਰੀ ਕਰਾਸ-ਬਾਰ (Cross bar) ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਕਿੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

8. ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਤੋਂ ਆ ਕੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ (Jumping from three Steps) – ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਇਕ ਡੇਢ ਫੁੱਟ ਤੋਂ 2 ਫੁੱਟ (45 ਸਮ ਤੋਂ 60 ਸਮ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚਾਂਗੇ । ਇਸ ਰੇਖਾ ਤੋਂ 30° ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਫੁਟ (Take off foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕੱਢਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧਮ ਚਾਲ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਭੱਜਾਂਗੇ । ਜਿੱਥੇ ਤੀਸਰਾ ਪੈਰ ਆਵੇ ਉੱਥੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਲਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਰੱਖ ਕੇ ਕਰਾਸ-ਬਾਰ (Cross bar) ਵਲ ਚੱਲਾਂਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਵਾਂਗੇ । ਕਰਾਸ-ਬਾਰ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਅਨੁਸਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਵਾਂਗੇ ।

ਪੋਲ ਛਾਲ
(Pole Vault)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 40 ਮੀ. ਤੋਂ 45 ਮੀ.
2. ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 1.22 ਮੀ.
3. ਲੈਂਡਿੰਗ ਏਰੀਆ – 5 × 5 ਮੀ.
4. ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 448 ਮੀ. ਤੋਂ 4.52 ਮੀ.
5. ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਹਰੇਕ ਭੁਜਾ – 30 ਸੈਂ. ਮੀਟਰ .
6. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ 2.25 ਕਿਲੋ ਗ੍ਰਾਮ ,
7. ਲੈਂਡਿੰਗ ਏਰੀਏ ਦੀ ਉੱਚਾਈ – 61 ਸੈਂ ਮੀ. ਤੋਂ 91 ਸੈਂ ਮੀ.
8. ਵਾਲਟਿੰਗ ਬਾਕਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 1.08 ਮੀਟਰ
9. ਬਾਕਸ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਰਨਵੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ – 60 ਸੈਂ.ਮੀ. ।

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿਚ ਬਾਂਸ ਛਾਲ (Pole Vault) ਬਹੁਤ ਹੀ ਉਲਝਿਆ ਹੋਇਆ ਈਵੈਂਟ ਹੈ । ਕਿਸੇ ਇਵੈਂਟ ਵਿਚ ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take off) ਦੇ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਇੰਨੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਪੋਲ ਵਾਲਟ ਵਿਚ । ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਈਵੈਂਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਾਉਣ ਦੋਹਾਂ ਵਿਚ ਹੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਬਾਸ ਉਛਾਲ ਦੇ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਚੋਣ (Selection of Athletes for Pole Vault) – ਚੰਗਾ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲਾ ਇਕ ਸਰਵਰ ਆਲ ਰਾਊਂਡਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਈਵੈਂਟ (Event) ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਤੀ (Speed), ਸ਼ਕਤੀ (Strength), ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (Endurance) ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ (Coordination) । ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਕ ਚੰਗਾ ਜਿਮਨਾਸਟ ਵੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਕਰ ਸਕੇ ।

ਪੋਲ ਦੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਲੈ ਕੇ ਤੁਰਨਾ
(Holding and Carrying the Pole)

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤਲੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੋਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ । ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਠ (Hip) ਦੇ ਕੋਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਾਂਸ (Poll) ਦੇ ਆਖਰੀ ਸਿਰੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ ਖੱਬਾ ਬਾਜੁ ਕੁਹਣੀ ਨਾਲ 100 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ । ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਸ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸਿਰੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਰਜਨੀ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਫੜਦੇ ਹਨ । ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 100 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 24 ਇੰਚ (60 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਤੋਂ 35 ਇੰਚ (80 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਤਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਹ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਨਾਵਟ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਪੋਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਭੱਜਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿਸ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਉਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ, ਉਸ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ।

ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਭੱਜਣ ਦੇ ਢੰਗ
(Running With the Pole)

• ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with the pole keeping overhead) – ਇਸ ਵਿਚ ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਬਾਕਸ ਦੇ ਕੋਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਢੰਗ ਵਧੇਰੇ ਢੁੱਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ।
• ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with pole keeping at the level of head) – ਸੰਸਾਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੱਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਢੰਗ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਵਿਚ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਂਸ ਦਾ ਸਿਰਾ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੋਧ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ-ਇਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ।
• ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with pole keeping below the head) – ਇਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਾਕਸ ਤਕ ਆਉਂਦੇ-ਆਉਂਦੇ ਸਰੀਰ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸੰਖਿਆ ਵਿਚ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ।

ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run) – ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਯਕੀਨ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸਦਾ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਸਹੀ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ | ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ‘ਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਢੰਗ (The best method) ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਚੂਨੇ ਦੀ ਲਾਈਨ ਲਗਾ ਕੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 150 ਫੁਟ (50 ਮੀ:) ਤਕ ਭੱਜਣ ਨੂੰ ਕਹਿਣਾ । ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਪੈਰ ਇਕ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਠੀਕ ਆਉਣ ਲੱਗੇਗਾ । ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਫੀਤੇ ਨਾਲ ਨਾਪ ਲਓ, ਫਿਰ ਬਾਂਸ ਛਾਲ ਦੇ ਰਨ ਵੇਅ (Run way) ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ । ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਣਾ-ਵਧਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ।

ਬਾਂਸ ਛਾਲ ਦੇ ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run) – ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੀ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹੋਣ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲਾ ਆਪਣੇ ਸਟਾਈਲ (Style) ਨੂੰ ਨਾ ਸੋਚ ਕੇ ਚੈੱਕ ਮਾਰਕ (Check Mark) ਨੂੰ ਸੋਚਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ । ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run) ਦੀ ਲੰਬਾਈ 40 ਤੋਂ 45 ਮੀ: ਦੇ ਲਗਪਗ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਖੀਰਲੀ 4 ਜਾਂ 6 ਕਦਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਪੋਲ ਪਲਾਂਟ
(Pole Plant)

ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੋਲ (Pole) ਨੂੰ ਪਲਾਂਟ (Plant) ਕਰ ਸਕੋ, ਉਸ ਦੇ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ । ਸਟੀਲ ਪੋਲ (Steel Pole) ਵਿਚ ਪਲਾਂਟ ਜਲਦੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਇਬਰ ਗਲਾਸ (Fibre Glass) ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਨਾਲ । ਸਟੀਲ ਪੋਲ ਵਿਚ ਪਲਾਂਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਕ ਅਤੇ ਦੋ” ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਕ ਕਹਿਣ ‘ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਦੇ ਲਈ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਵਲ ਜਾਵੇਗਾ | ਦੇ ਕਹਿਣ ‘ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣੀ ਹੈ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਾਲਟਰ (Vaulter) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਜ਼ਾਦ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਉਹ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕੇ । ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਸਵਿੰਗ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਹੂਲਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਟੇਕ ਆਫ
(Take Off)

ਟੇਕ ਆਫ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਪੋਲ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਨੇ ਨੂੰ ਪੋਲ ਵਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ । ਪੋਲ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਸਵਿੰਗ (Swing) ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਠੇਗੀ ।

ਨੋਟ-ਪੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚਾ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੋਲ ਵਾਲਟਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪੋਲ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੋਲ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲਾ ਹੱਥ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਪੋਲ ਵਾਲਟਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 7.
ਥੋ-ਈਵੈਂਟਸ ਕਿਹੜੇ-ਕਿਹੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ? ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ-ਪੈਰੀ ਉਵਰਾਇਨ ਢੰਗ
(Shot Put-Peri Overain Method)

ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ (Shot Put). – ਮਰਦਾਂ ਲਈ – ਔਰਤਾਂ ਲਈ
(1) ਗੋਲੇ ਦਾ ਭਾਰ – 7.260 Kg. ± 5 gm. – 4kg. ± 5gm.
(2) ਥਰੋਇੰਗ ਸੈਕਟਰ ਦਾ ਕੋਣ – 34.92°
(3) ਸਰਕਲ ਦਾ ਵਿਆਸ – 2.135 ਮੀ. ± 5 ਮਿ. ਮੀ.
ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ (Shot Put). – ਮਰਦਾਂ ਲਈ – ਔਰਤਾਂ ਲਈ
(4) ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 1.21 ਮੀ. ਤੋਂ 1.23 ਮੀ.
(5) ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 112 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 300 ਮਿ. ਮੀ.
(6) ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ ਦੀ ਉੱਚਾਈ – 98 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 102 ਮਿ. ਮੀ.
(7) ਗੋਲੇ ਦਾ ਵਿਆਸ – 110 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 130 ਮਿ. ਮੀ.
– 95 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 110 ਮਿ. ਮੀ.

1. ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ (Initial Position) – ਥੋਅਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਖੜਾ ਹੋਵੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ

ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗੀ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਫੌਰਨ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ ਫਿਰ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਮੋੜੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।

2. ਗਲਾਈਡ (Glide) – ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) ਵਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿੱਕ ਕਰਾਂਗੇ । ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਸੁੱਟਾਂਗੇ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਕੇ ਖੱਬੇ

ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪੰਜਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖਾਂਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਇਸ ਦੇ ਲਗਪਗ ਨਾਲ ਹੀ ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੱਗੇਗਾ । ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ।

3. ਆਖਰੀ ਚਰਨ (Final Phase) – ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇਕ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘਮਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਾਂਗੇ । ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਵਾਂਗੇ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ | ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਘੁੰਮੇਗਾ । ਢਿੱਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ | ਧਨੁਸ਼ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇਗੀ ।

4. ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ/ਥਰੋ ਕਰਨਾ (Putting/Throwing the Shot) – ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਗੋਲੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਣਗੇ । ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਵਧਦਾ ਰਹੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ । ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਵੱਧਦਾ ਰਹੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰਾਹੀਂ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਵੇਗਾ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗੀ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਆਵੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ! ਉੱਪਰਲਾ ਭਾਗ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਦੋਵੇਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ ।

ਘੁੰਮ ਕੇ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ ਜਾਂ ਚੱਕੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੱਟਣਾ
(Throwing the Shot By Rotating or Like a Discus)

1. ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ (Initial Position) – ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਲੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵਾਂਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲੋਹੇ ਦੇ ਰਿਮ (Rim) ਤੋਂ 5 ਤੋਂ 8 ਸੈਂ: ਮੀ: ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਾਂਗੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਉਲ (Foul) ਨਾ ਹੋਵੇ ! ਗੋਲਾ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ, ਕੁਹਣੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੀ ਹੋਵੇਗੀ ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢਾ, ਢਿੱਡ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ, ਗੋਲਾ-ਸਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਗੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣਗੇ | ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ ।

2. ਘੁੰਮਣਾ (Rotation) – ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ | ਮੋਢਾ ਅਤੇ ਧੜ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਚਲਾ ਜਾਵੇਗਾ । ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਵੀ 90 ਅੰਸ਼ ਤਕ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੁਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਹੁੰਚਣ ਤੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਚੱਕਰ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਆਵੇਗਾ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੜੀ ਵਿਚ 2 ਵਜੇ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਸੂਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਬਹਾਦਰ ਸਿੰਘ ਦਾ ਪੈਰ 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ! ਹਵਾ ਵਿਚ ਹੀ ਲੱਕ ਨੂੰ ਮੋੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ।

ਦੁਸਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਟੋਅ ਬੋਰਡ (Toe-Board) ਤੋਂ ਕੁਝ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਆਵੇਗਾ ਪਰ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜਲਦੀ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਾਂਗੇ-

1. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਠੀਕ ਬਣਾ ਕੇ ਚੱਲਾਂਗੇ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਾਂਗੇ ।
2. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਗਲਾਈਡ (Glide) ਲਵਾਂਗੇ, ਜੰਪ (Jump) ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ । ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਾਂਗੇ ।
3. ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।
4. ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਵੇਗਾ ।
5. ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖਾਂਗੇ ।
6. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਨਾ ਜਲਦੀ ਲੱਗੇਗਾ ਅਤੇ ਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ।

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ
(General Rules)

(1) ਗੋਲੇ ਦਾ ਭਾਰ ਮਰਦ ਵਰਗ ਵਿਚ 7.26 ਕਿਲੋ ਗ੍ਰਾਮ, ਔਰਤ ਵਰਗ ਵਿਚ 4.00 ਕਿਲੋ ਗ੍ਰਾਮ 1 ਗੋਲੇ ਦਾ ਵਿਆਸ ਮਰਦ ਵਰਗ ਵਿਚ 110 ਤੋਂ 130 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ 95 ਤੋਂ 10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ।

(2) ਗੋਲੇ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ 2.135 ਮੀਟਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਤੋਂ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ, | ਬਾਹਰਲੇ ਮੈਦਾਨ ਤੋਂ 25 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇਗਾ । ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) 1.22 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਲੰਬਾ, 114 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ 106 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ ।

(3) ਸੈਕਟਰ 40 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਗੋਲਾ, ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਅਤੇ ਚੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ । ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਇਕ ਰੇਖਾ ਸਿੱਧੀ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਖਿੱਚਾਂਗੇ । ਇਸ ਰੇਖਾ ਨੂੰ 18.84 ਤੇ ਇਕ ਬਿੰਦੁ ਲਾਵਾਂਗੇ । ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 6.84 ਦੀ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ | ਦੋ ਬਿੰਦੁ ਪਾ ਦਿਆਂਗੇ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਦੋ ਬਿੰਦੁਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਖਿੱਚਣ ‘ਤੇ 40 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣੇਗਾ |

ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਗੋਲਾ ਸੁੱਟ ਕੇ ਗਲਾ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਡਿਗਣ ਦੇ ਬਾਅਦ 75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਜੋ ਕਿ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਗੇ । ਗੋਲਾ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੁੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਸੱਟਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ ! ਗੋਲਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ. ਸਿਰਫ ਧੌਣ ਕੋਲ ਰਹੇਗਾ । ਸਹੀ ਪੁਟ ਉਸ ਨੂੰ ਮੰਨਾਂਗੇ ਜੋ ਸੈਕਟਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇ । ਸੈਕਟਰ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ‘ਤੇ ਫਾਉਲ (Foul) ਮੰਨਿਆ ਜਾਵੇਗਾ । ਜੇ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ (Competitors) ਹਨ ਤਦ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ 6 ਮੌਕੇ ਦੇਵਾਂਗੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਟਾਈ ਪੈਣ ਤੇ 9 ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਚੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਆਰੰਭ
(Initial Stance of Discus Throw)

ਡਿਸਕਸ ਸੁੱਟਣਾ (Discus Throw).

1. ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਵਜ਼ਨ – 2kg. (ਮਰਦਾਂ ਲਈ 1kg. ਔਰਤਾਂ ਲਈ)
2. ਸਰਕਲ ਦਾ ਵਿਆਸ – 2.5 ਮੀ. + 5 ਮਿ.ਮੀ.
3. ਥਰੋਇੰਗ ਸੈਕਟਰ ਦਾ ਕੋਣ – 34.920
4. ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਵਿਆਸ – 219 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 221 ਮਿ.ਮੀ. (ਮਰਦਾਂ ਲਈ). 180 ਮਿ.ਮੀ. ਤੋਂ 182 ਮਿ. ਮੀ. |

ਚੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਉਲਟ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਛੱਲੇ (Ring) ਦੇ ਕੋਲ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵਾਂਗੇ । ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਨਾਲ ਹੀ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲਵਾਂਗੇ । ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਇਕ ਪੈਰ ਤੋਂ ਦੂਸਰੇ ਪੈਰ ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਮੈਦਾਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣਗੀਆਂ । ਜਦੋਂ ਚੱਕਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਇੱਥੋਂ ਚੱਕਰ ਦਾ ਆਰੰਭ ਹੋਵੇਗਾ । ਚੱਕਰ ਦਾ ਆਰੰਭ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਹੋਵੇਗਾ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਵਾਂਗੇ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਵੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਵੀ ਨਾਲ ਹੀ ਘੁੰਮੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵੀ ਘੁੰਮੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਲੱਕ, ਢਿੱਡ ਵੀ ਘੁੰਮੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਚੱਕੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਲਿਆਵੇਗਾ ।

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇਗੀ । ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡੇਗਾ । ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਅਰਧ ਚੱਕਰ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਚੱਲੇਗਾ | ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਪੁੱਠੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋਣਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਮੋੜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ । ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਚੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਿਰ ਕੁਹਣੀ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਮੁੜੀ ਹੋਈ ਸੀਨੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇਗੀ । ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ‘ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਵਾਂਗੇ । ਇਹ ਪੈਰ ਲਗਪਗ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਆਵੇਗਾ । ਪੰਜਾ ਪਾਸੇ ਵਲ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।

ਢੰਗ
(Methods)
ਇਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਿੰਨ ਵਿਧੀਆਂ ਹਨ-
(1) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਜੋ ਨਵੇਂ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ 10 ਸੈਂ: ਮੀ: ਛੱਲੇ (Ring) ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।

(2) ਦੁਸਰਾ ਢੰਗ ਜਿਸ ਵਿਚ ਆਮ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਕੇਂਦਰੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।
(3) ਤੀਸਰਾ ਇਹ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਜੋ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰੀ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।

ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਪਹਿਲਾਂ 3 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਦੂਜਾ 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੀਜਾ 12 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ । ਜਿਸ ਵਿਚ 12 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਮੰਨੀ ਗਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਘੁੰਮਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਗੋਲੇ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੇ ਥੋੜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੱਗਾ ਰਹਿਣ ਦੇਵੇਗਾ ।

ਆਖਰੀ ਚਰਨ (Last Step) – ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹੋਣਗੇ, ਲੱਕ ਘੁੰਮਦੀ ਹੋਈ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਹੋਣਗੇ । ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗੀ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਲਿਆਵਾਂਗੇ ।

ਸੁੱਟਣਾ (Throwing) – ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜੋ ਕਿ ਘੁੰਮ ਕੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਰਹੇ ਸਨ, ਇਸੇ ਵੇਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣਗੇ । ਪੱਠੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਵਧਣਗੇ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਧੜ ਆਪਣਾ ਘੁੰਮਣਾ ਅੱਗੇ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਮਾਪਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣਗੇ । ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ

ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਕੇ ਇਕ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਣਗੇ ! ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੰਢਾ ਅਗ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਧੇਗਾ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ‘ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਸਿੱਧ ਹੋਣਗੇ । ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ | ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ
(General Rules)

ਚੱਕੇ (Discus) ਦਾ ਭਾਰ ਮਰਦ ਵਰਗ ਲਈ 2 ਕਿਲੋਗਰਾਮ, ਔਰਤ ਵਰਗ ਲਈ ! ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਗੋਲੇ ਦਾ ਘੇਰਾ 2.50 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਵਰਤਮਾਨ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਚੱਕੇ ਦੇ ਗੋਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਤੇਜ (age) ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਚੱਕੇ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਨਾ ਪੁੱਜੇ । ਸਾਹਮਣੇ 6 ਮੀਟਰ, ਹੋਰ 7 ਮੀਟਰ । ਇਹ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਦੇ C ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਦੀ ਉੱਚਾਈ 3.35 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।
ਸੈਕਟਰ 40° ਦਾ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਵਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਲਈ । ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਗਲੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਇਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ ।

ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣਾ
(Jevelin Throw)

1. ਜੈਵਲਿਨ ਦਾ ਵਜ਼ਨ – 800gm (ਮਰਦਾਂ ਲਈ) , 600gm (ਔਰਤਾਂ ਲਈ)
2. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ -30 ਮੀ. ਤੋਂ 36.50 ਮੀ.
3. ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ – 4 ਮੀਟਰ
4. ਜੈਵਲਿਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ – 260 ਸੈਂ. ਮੀ. ਤੋਂ 270 ਸੈਂ. ਮੀ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ), 220 ਸੈਂ. ਮੀ. ਤੋਂ 230 ਸੈਂ. ਮੀ. (ਔਰਤਾਂ ਲਈ)
5. ਜੈਵਲਿਨ ਦੇ ਥਰੋਇੰਗ ਸੈਕਟਰ ਦਾ ਕੋਣ – 28.95°

ਭਾਲੇ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਉੱਚਾਈ ‘ਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ, ਬਾਂਚ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਜੈਵਲਿਨ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇਗਾ । ਹੱਥ ਦੀ ਤਲੀ ਦਾ ਰੁੱਖ ਉੱਪਰ ਵਲ ਹੋਵੇਗਾ । ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ 30 ਤੋਂ 35 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ । 3/4 ਦੌੜ ਪੱਖ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਭੱਜਾਂਗੇ 1/3 ਆਖਰੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਕਦਮ ਦੇ ਲਗਪਗ ਕਰਾਸ ਸਟੈਂਪ (Cross Step) ਲਵਾਂਗੇ ।

ਆਖਰੀ ਚਰਨ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪੜਤਾਲ ਚਿੰਨ (Check Mark) ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗੀ | ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫ਼ਾਸਲਾ ਵਧਣ ਲੱਗੇਗਾ | ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਬਰਾਬਰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੁੱਦੇ ਜਾਣਗੇ । ਲੱਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕਦਾ ਜਾਵੇਗਾ । ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਮੋੜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜੇ ਪਾ ਵਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਤੁਰੇਗਾ | ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ।

ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਰਾਸ ਸਟਾਪ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਆਵੇਗਾ । ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ ਜਾਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ।

ਆਖਰੀ ਦੌੜ – ਥਰੋ ਕਰਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ ਤਾਂ ਕੁਲਾ (Hip) ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮੇਗਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੇਗਾ ਸੱਜੀ ਕੁਹਣੀ ਬਾਹਰ ਵਲ ਘੁੰਮੇਗੀ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਰੁਕਣਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਧਨੁੱਖ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇਗਾ ਅਤੇ ਸੀਨੇ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ ।

ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫਾਉਲ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਦਮ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੁੜੇਗਾ, ਪੰਜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਵੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਉੱਠ ਕੇ ਕੁੱਝ ਅੱਗੇ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 8.
ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਦੇ ਨਿਯਮ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ।
(General Rules)

(1) ਮਰਦ ਦੇ ਭਾਲੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 2.60 ਮੀ: ਤੋਂ 2.70 ਮੀ:, ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਭਾਲੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 220 ਮੀ: ਤੋਂ 230 ਮੀ ।

(2) ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30.5 ਮੀ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 36.50 ਮੀ: ਲੰਮਾ ਅਤੇ 4 ਮੀ: ਚੌੜਾ ਰਸਤਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਸਾਹਮਣੇ 70 ਮਿ: ਮੀ: ਦੀ ਚਾਪ ਵਕਰ ਆਕਾਰ ਸਫ਼ੈਦ ਲੋਹੇ ਦੀ ਪੱਟੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 75 ਸੈਂ: ਮੀ: ਨਿਕਲੀ ਰਹੇਗੀ । ਇਸ ਨੂੰ ਸਫ਼ੈਦ ਚੂਨੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਰੇਖਾ 8 ਮੀ: ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ।

(3) ਭਾਲੇ ਦਾ ਸੈਕਟਰ 29° ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਵਕਰਾਕਾਰ ਰੇਖਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਹੀ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ । ਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਹੀ ਕੋਣ ਲਈ 40 ਮੀ: ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਦੋਹਾਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 20 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ, 60 ਮੀ: ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ 30 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ ।

(4) ਭਾਲਾ ਸਿਰਫ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਫੜਨ (Grip) ਦੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਫੜ ਕੇ ਸੁੱਟਣਗੇ । ਭਾਲੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ | ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ 50 ਸੈਂ. ਮੀ. ਚੌੜੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਅੱਗੇ 70 ਸੈਂ. ਮੀ. ਚੌੜੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਣ ਨੂੰ ਫਾਉਲ ਥਰੋ (Foul Throw) ਮੰਨਾਂਗੇ ।

(5) ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤਕ ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕਲਾ ਵਿਚ ਰਹੇਗਾ । ਭਾਲੇ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਕੱਟ ਕੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਣਗੇ । ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਹੈਮਰ ਥਰੋ
(Hammer Throw)
ਤਾਰਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ (Hammer Throw)-

1. ਤਾਰਗੋਲੇ ਦਾ ਵਜ਼ਨ – 7.260 ਕਿ.ਗ੍ਰਾਮ + 5 ਗ੍ਰਾਮ
2. ਲੰਬਾਈ – 117.5 ਸੈਂ.ਮੀ. ਤੋਂ 121.5 ਸੈਂ.ਮੀ.
3. ਸਰਕਲ ਦਾ ਵਿਆਸ – 2.135 ਸੈਂ.ਮੀ. ± 5 ਮਿ.ਮੀ.
4. ਥਰੋਇੰਗ ਸੈਕਟਰ ਦਾ ਕੋਣ – 34,92°
5. ਗੋਲੇ ਦਾ ਵਿਆਸ – 10 ਮਿ. ਮੀ. ਤੋਂ 130 ਮਿ.ਮੀ.

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 9.
ਭਾਰਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਵਿਧੀ ‘ ਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਪਾਓ ।
ਉੱਤਰ-
ਤਾਰਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਵਰਤਮਾਨ ਚਾਰ ਚੱਕਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ
(Present Four Circle System of Hammer Throw)

1. ਮੁੱਢਲਾ ਘੁਮਾਅ (Initial Rotation) – ਮੁੱਢਲੇ ਘੁਮਾਅ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਹਨ-
(1) ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਹਾਲਤ ਤੋਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ।
(2) ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਲੈਅ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜੋ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਘੁਮਾਅ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

(3) ਮੁੱਢਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰਨਾ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਆਰਬਿਟਲ ਪਲੇਨ (Orbital Plane) ਨੂੰ ਸੁਨਿਯੋਜਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਸੰਕ੍ਰਮਣ ਗੋਲਾਕਾਰ ਟਰਾਂਜ਼ੀਸ਼ਨਲ (Transitional) ਪੱਖ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

2. ਘੁਮਾਅ ਦਾ ਸੰਚਾਲਨ (Conduct of Rotation) – ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਘੁਮਾਅ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਹੈਡ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ । ਕੁਝ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸਿਰਫ਼ ਠੀਕ ਘੁਮਾਅ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਿੰਨ ਘੁਮਾਅ ਵੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਘੁਮਾਅ ਸਹੀ ਤਾਲਮੇਲ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਵੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ।
(ਉ) ਘੁਮਾਅ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਭੁਜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੋਂ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦਾ ਸਿਰ (Hammer head) ਗੋਡੇ ਤਕ ਆ ਜਾਵੇ । ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦੇ ਤਾਰ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਰੱਖੋ । ਤਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ ।

(ਅ) ਹੁਣ ਧੜ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦਾ ਸਿਰ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਵੇ । ਅਜਿਹਾ ਦੋਹਾਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਕੇ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

(ੲ) ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਫ਼ਲੈਟਪਾਥ ਵਿਚ ਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦਾ ਸਿਰਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਭੁਜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤਾਰਗੋਲੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸੇਧ ਤਕ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜਿਉਂ ਹੀ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੁੱਜੇ, ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਕੁਹਣੀ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗੀ ਤੇ ਸਿਰ ਉਲਟ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਹੋ ਸਕੇ । ਇਸ ਤਰਾਂ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ

ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅਤੇ ਕੂਝਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਂਦਿਆਂ ਹੋਇਆਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਾਰਵਾਈ ਤਾਰਗੋਲੇ ਦੇ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਤਕ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਦੇ ਲਈ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਬਦਲੀ ਕਰੇਗਾ ਤਾਂ ਕਿ ਸੱਜਾ ਕੂਲ੍ਹਾ ਸਮਤਲ ਰਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

(ਸ) ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਦੋਵੇਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦਾ ਹੈੱਡਲ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੰਘੇ, ਮੋਢੇ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦੋਵੇਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਸੱਜੇ ਕੁਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿਚ ਆਉਣ, ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆ ਜਾਣ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਫੇਰ ਜਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਉਸੇ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ ।

(ਹ) ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫ਼ਲੈਟ (Flat) ਅਤੇ ਸਮੁਥ (Smooth) ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝੇ ਰਾਹੀਂ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤਾਰਗੋਲਾ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਕੁਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਇਕ ਪੱਟ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪੱਟ ਤੇ ਭਾਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਭੁਜਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਣਾ ਹੈ ।

(ਕ) ਦੂਜਾ ਚੱਕਰ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਪਰ ਪਹਿਲੇ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀ ਨਾਲ । ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਗਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇ ਪਰ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਬਦਲੀ ਮੱਧਮ-ਪੱਧਰ ਦੀ ਹੀ ਹੋਵੇ ।

3. ਚੱਕਰ ਲੈਣਾ (ਘੁੰਮਣਾ) –

• ਸੰਕ੍ਰਮਣਾਤਮਕ ਸਥਿਤੀ (Transitional Phase) – ਪਹਿਲਾ ਚੱਕਰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਤੇ ਘੁੰਮਿਆ ਜਾਵੇਗਾ | ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗਾ ।
• ਇਹ ਸੰਕ੍ਰਮਣਾਤਮਕ ਸਥਿਤੀ ਦੁਸਰੀ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਦੇ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ । ਉਸ ਵੇਲੇ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਅੱਖਾਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜੇ ਹੋਏ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਹੀ ਮੁੜੇ ਹੋਣਗੇ ।
• ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲਾ ਲਗਾਤਾਰ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਹੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੋਇਆ ਸਾਹਮਣਿਉਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦਾ ਹੋਇਆ ਦੋਹਾਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦਾ ਹੋਇਆ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਦੂਸਰੀ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ । ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਖੋਲ੍ਹਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
• ਚਾਰ ਚੱਕਰ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾ ਚੱਕਰ ਦੋਹਾਂ ਪੰਜਿਆਂ ‘ਤੇ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਘੁੰਮ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ । ਸੱਜਾ ਪੰਜਾ, ਜਦ ਹੈਮਰ ਸਾਹਮਣਿਉਂ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਜਾਵੇਗਾ, ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਕੁਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਉੱਚਾਈ ਦੇ ਲਗਪਗ 60 ਤੋਂ 100 ਅੰਸ਼ ਕੋਣ ’ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕਹਿਰੀ ਆਧਾਰ ਸਥਿਤੀ (Single Support Phase) ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇਗਾ | ਪਰ ਰੱਖਣਾ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ ਹੀ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੰਘੇਗਾ ।
• ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ, ਮੋਢੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਵਲ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।
• ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੰਘੇਗਾ ਪਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਬਰਾਬਰ ਘੁੰਮਦਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਹੈਮਰ 170 ਤੋਂ 180 ਅੰਸ਼ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਾਹਲੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ 217 ਤੋਂ 250 ਅੰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਵਾਂਗੇ ।
• ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ | ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਾਹਲੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲਿਆਉਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਟਾਰਕ (Torque) ਬਣੇਗੀ ।
• ਜਦੋਂ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਉਸ ਵੇਲੇ ਮੋਢਾ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅੱਖਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖਦੀ ਹੋਈ | ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਗੀਆਂ ।

ਪਹਿਲਾ ਚੱਕਰ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੰਜੇ ‘ਤੇ ਲੈਣਾ (Taking the First Round on heel and toes) – ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਉਣਾ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਪਹਿਲਾ ਚੱਕਰ ਜੋ ਕਿ ਦੋਹਾਂ ਪੰਜਿਆਂ ਤੇ ਲਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਖ਼ਤਮ ਹੋਇਆ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੋੜਾ ਆਧਾਰ ਸਥਿਤੀ (Double Support plhase) ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ॥

• ਅਗਲੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿਚ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੰਜੇ (heelball) ਪੂਰੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਗੇ ।
• ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸੇ ਗਏ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਵਾਂਗੇ ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਚੱਕਰ ਵਧਦੇ ਜਾਣਗੇ ਤਾਰਗੋਲੇ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਦੀ ਜਾਵੇਗੀ । ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਦੇ ਜਾਵਾਂਗੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਤਾਰਲਾ ਬਾਹਰ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚ ਸਕੇ ।
• ਜਦੋਂ ਤਾਰਗੋਲੇ ਦਾ ਸਿਰਾ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੁੱਜੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲਾ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੇ ਆ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਤਾਰ ਗੋਲਾ 65° ਤੋਂ 100° ਕੋਣ ‘ਤੇ ਪੁੱਜੇਗਾ ਡਬਲ ਸਪੋਰਟ ਫੇਜ਼ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ‘ਤੇ ਆਉਣਾ । ਇਹ ਤਾਲਮੇਲ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੋੜ ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਹੋਵੇਗਾ ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਹੈਮਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਗਤੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ | ਅੱਡੀ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁਝੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵਾਂਗੇ ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੋਇਆ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਦੁਸਰੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਖ਼ਾਤਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਤਾਰ ਗੋਲਾ 80° ਕੋਣ ਤੇ ਵਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਪੁੱਜੇਗਾ । ਹੈਮਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘੁੰਮ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਾਰ ਚੱਕਰ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੈਮਰ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ।

ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਹੱਥੋਂ ਛੱਡਣ ਦਾ ਢੰਗ

• ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਹੱਥੋਂ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਜਲ ਜਾਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ । ਇਹ ਪੈਰ ਦੁਸਰੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇਗਾ |
• ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਰ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।
• ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦੇ ਸਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਧੇਗੀ ਤਾਂ ਕਿ ਹੈਮਰ ਹੱਥੋਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਸਕੇ ।
• ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇਗਾ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਹੈਮਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਾਣ ਦੇ ਲਈ ਰਾਹ ਹੋਵੇਗਾ ।
• ਜਦੋਂ ਹੈਮਰ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਪੁੱਜੇਗਾ, ਕੁਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਉੱਠਦੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਉਲਟ ਲੈ ਜਾਵਾਂਗੇ । ਇਹ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ | ਪਹਿਲਾਂ ਹੈਮਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਤੋਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਛੁੱਟੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ 44 ਅੰਸ਼ ਕੋਣ ‘ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ
(General Rules)

ਹੈਮਰ ਦਾ ਭਾਰ 7.200 ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਮੋਟਾਈ 10 ਤੋਂ 130 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਇਕ ਗੋਲੇ ਦੀ ਤਾਰ ਜਿਸ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਹੋਵੇਗੀ । ਲੰਬਾਈ 110 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਤੋਂ 115 ਮਿਲੀਮੀਟਰ, ਪੂਰਨ ਲੰਬਾਈ 117.6 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਤੋਂ 12.5 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੇ ਬਿਨਾਂ ਰੋਕੇ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਮੰਨਣਾ ਪਵੇਗਾ । ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਇਕ ਮੌਕਾ ਖ਼ਤਮ ਸਮਝੋ । ਐਥਲੀਟ ਹੈਮਰ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਕਲ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਭਾਗ ਤੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਦਾ ਹੋਇਆ ਬਾਹਰ ਆਵੇਗਾ । ਇਕ ਥਰੋ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਹੈਮਰ ਥਰੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉਸ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਸਾਰੇ ਥਰੋ 40 ਅੰਸ਼ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡਿੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ | ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਮਨ੍ਹਾਂ ਹੈ । 40 ਅੰਸ਼ ਦੇ ਸੈਕਟਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੋਲੇ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਦੂਰੀ 13.68 ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੋ ਬਿੰਦੁ ਲਾ ਕੇ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚਾਂਗੇ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 10.
ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ? ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ (Relay Races)
ਪੁਰਸ਼ (Men)
4 × 100 ਮੀਟਰ
4 × 100 ਮੀਟਰ
4 × 100 ਮੀਟਰ

ਔਰਤਾਂ (Women)
4 × 100 ਮੀਟਰ
4 × 100 ਮੀਟਰ

ਮੈਡਲੇ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ
(Medley Relay Race)
800 × 200 × 200 × 400 ਮੀਟਰ
ਬੈਟਨ (Baton) – ਸਾਰੀਆਂ ਗੋਲਾਕਾਰ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਬੈਟਨ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਬੈਟਨ ਇਕ ਖੋਖਲੀ ਨਲੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਲੰਬਾਈ 30 ਸੈਂ: ਮੀ: ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ । ਇਸਦਾ ਘੇਰਾ 12 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ 50 ਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ |

ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਪੱਥ (Relay Race Track) – ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਪੱਥ ਪੁਰੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਲਈ ਛੋਟੇ ਰਾਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂ ਅੰਕਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਮਯ ਖੇਤਰ ਤੰਗ ਰਾਹਾਂ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਦਾ ਆਰੰਭ (Start of Relay Race) – ਦੌੜ ਦੇ ਆਰੰਭ ਵਿਚ ਬੈਟਨ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਹਿੱਸਾ ਮੁੱਢਲੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬੈਟਨ ਰੇਖਾ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੁੰਹਦਾ ।

ਬੈਟਨ ਲੈਣਾ (Taking the Baton) – ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਲਈ ਵੀ ਖੇਤਰ ਮਿੱਥਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਖੇਤਰ ਦੌੜ ਦੀ ਮਿੱਥੀ ਦੁਰੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 10 ਮੀਟਰ ਲੰਮੀ ਰੋਕ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚ ਕੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਜਾਂ ਦੇਣ ਲਈ 20 ਮੀਟਰ ਲੰਮਾ ਇਕ ਕਮਰਾ ਜਿਹਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । 4 × 200 ਮੀਟਰ ਤਕ ਦੀਆਂ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਟੀਮ ਦੇ ਹੋਰ ਮੈਂਬਰ ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਲਈ ਮਿੱਥੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਪਰ 10 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ।

ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਮਯ (Exchange of Baton – ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਯਮ ਮਿੱਥੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਦੌੜਾਕ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਬੈਟਨ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ । ਜੇ ਬੈਟਨ ਡਿੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੇਗਣ ਵਾਲਾ ਦੌੜਾਕ ਹੀ ਉਠਾਵੇਗਾ ।