ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules – PSEB 10th Class Physical Education

Punjab State Board PSEB 10th Class Physical Education Book Solutions ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules.

ਐਥਲੈਟਿਕਸ (Athletics) Game Rules – PSEB 10th Class Physical Education

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ
(History of Athletics)

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਖਿਡਾਰੀ ਨਸ਼ੀਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਖਾ ਕੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ | ਜਿਹੜਾ ਐਥਲੀਟ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਐਟ ਲਈ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜਿਹੜਾ ਐਥਲੀਟ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਟਰੈਕ ਆਪਣੀ ਮਰਜੀ ਨਾਨ ਨੂੰ , ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਦੁਬਾਰਾ ਦੌੜ ਜਾਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ । ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਤ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਥਰੋ ਇਵੈਂਟਸ, ਟਰੈਕ ਇਵੈਟਸ ਵਿਚ ਉਹ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਟਰੈਕ ਵਿਚ ਦੌੜੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ।

200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੈਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 40 ਮੀਟਰ ਤੇ ਚੌੜਾਈ 38.18 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੰਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 7 ਮੀਟਰ ਤੇ ਚੌੜਾਈ 67 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ :
ਜੈਵਲੀ ਦਾ ਭਾਤੁ ਲੜਕਿਆਂ ਲਈ 805-825 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ 605-620 4 ਤਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਡਿਸਕਸ ਦਾ ਭਾਰ ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ।
ਗੋਲਾਮ ਡਿਸਕਸ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ 400 ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਵਿਚ ਹੀ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲਾ ਖ਼ ਣ ਤੋਂ ਬਅਦ ਪੈਰ ਰੱਖੇ । ਗਲੇ ਦਾ ਭਾਰ 7.2 ਕਿਲੋ ਹੈ : ਮੁੰਡਿਆਂ ਲਈ 110 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ਼ ਦੀ ਉੱਚਾਈ 1.06 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਜੂਨੀ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ 100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ ਦੀ ਉੱਚਾਈ 0.75 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਸੀਨੀਅਰ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਉੱਚਾਈ 0.84 ਮੀਟਰ ਹੋਵੇਗੀ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 1.
ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹੜੇ-ਕਿਹੜੇ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ?
ਉੱਤਰ-
ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਰਵਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਧਿਕਾਰੀਆਂ ਦੀ – ਹੁੰਦੀ ਹੈ –
ਪ੍ਰਬੰਧਕ ਅਧਿਕਾਰੀ (Administrative Officials)-

1. ਮੈਨੇਜਰ (Manager)
2. ਸਕੱਤਰ (Secretary)
3. ਤਕਨੀਕੀ ਮੈਨੇਜਰ (Technical Manager) ।

ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਅਧਿਕਾਰੀ (Officials for the meet) –

• ਰੈਫਰੀ ਟਰੈਕ ਵਾਸਤੇ (Referee for Track events)
• ਰੈਫਰੀ ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਾਸਤੇ (Referee for Field events)
• ਰੈਫਰੀ ਵਾਕਿੰਗ ਈਵੈਂਟਸ ਵਾਸਤੇ (Referee for Walking events)
• ਜੱਜ ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਵਾਸਤੇ (Judge for Track events)
• ਜੱਜ ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਾਸਤੇ ( Judge for Field events)
• ਜੱਜ ਵਾਕਿੰਗ ਈਵੈਂਟਸ ਵਾਸਤੇ (Judge for Walking events)
• ਅੰਪਾਇਰ (Umpire)
• ਟਾਈਮ ਕੀਪਰ (Time Keeper)
• ਸਟਾਰਟਰ (Starter)
• ਸਹਾਇਕ ਸਟਾਰਟਰ (Asstt. Starter)
• ਮਾਰਕ ਮੈਨ (Mark man)
• ਲੈਪ ਸਕੋਰਰ (Lap Scorer)
• ਰੀਕਾਰਡਰ (Recorder)
• ਮਾਰਸ਼ਲ (Marshal) ।

ਹੇਰ ਵਾਧ ਅਧਿਕਾਰੀ (Additional Officials)-

1. ਅਨਾਊਂਸਰ (Announcer)
2. ਆਫੀਸ਼ਲ ਸਰਵੇਅਰ (Official Surveyer)
3. ਡਾਕਟਰ (Doctor)
4. ਸਟੂਅਰਡਜ਼ (Stewards)

ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਮਰਦਾਂ ਲਈ
100 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
200 ਮੀਟਰ ਰੇਮ
400 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
800 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
1500 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
3,000 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
5,000 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
10,000 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
42195 ਮੀਟਰ ਜਾਂ 26 ਮੀਲ ਰੇਸ
3000 ਮੀਟਰ ਸਟੀਪਲ ਚੇਜ
20,000 ਮੀਟਰ ਵਾਕਿੰਗ
30,000 ਮੀਟਰ ਵਾਕਿੰਗ
50,000 ਮੀਟਰ ਵਾਕਿੰਗ

ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ
100 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
200 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
400 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
800 ਮੀਟਰ ਰੇਸ
1500 ਮੀਟਰ ਰੇਸ

ਹਰਡਲ ਦੌੜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਵਾਸਤੇ

110 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਰੇਸ
200 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਰੇਸ
400 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਰੇਸ਼

ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਹਰਡਲ ਦੌੜ

100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦੌੜ
200 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦੌੜ

ਰੀਲੇ ਦੌੜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ

4 x 100 ਮੀਟਰ
4 x 200 ਮੀਟਰ
4 x 400 ਮੀਟਰ
4 x 800 ਮੀਟਰ
4 x 1500 ਮੀਟਰ

ਰੀਲੇ ਦੌੜਾਂ ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ
4 x 100 ਮੀਟਰ
4 x 200 ਮੀਟਰ
4 x 400 ਮੀਟਰ
ਮੈਡਲੇ ਰਿਲੇ ਰੇਸ
800 x 200 x 200 x 400

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 2.
ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਦੇ ਨਿਯਮ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਾਸਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨ –

• ਖਿਡਾਰੀ ਅਜਿਹੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਉਣ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਇਤਰਾਜ਼ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਣ ! ਉਹ ਸਾਫ਼ ਵੀ ਹੋਣ ।
• ਐਥਲੀਟ ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਪਾ ਕੇ ਇਕ ਪੈਰ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਖੇਡ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ । ਜੁੱਤੀਆਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਖੇਡ ਵਿਚ ਹੋਰ ਮੱਦਦ ਨਾ ਦੇਣ ।
• ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਹਰੇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿਚ ਨੰਬਰ ਲਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ !
• ਲਾਈਨਾਂ (Lines) ਵਿਚ ਦੌੜੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅਖੀਰ ਤਕ ਆਪਣੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇਗਾ ।
• ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੀ ਲੇਨ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਦੌੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜੇਕਰ ਰੈਫਰੀ ਦੀ ਸਮਝ ਅਨੁਸਾਰ ਅਜਿਹਾ ਉਸ ਨੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਉਸਦੀ ਮਰਜ਼ੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਏ ਜਾਂ ਨਾ ।
• ਜੇ ਖਿਡਾਰੀ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਨੂੰ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੌੜ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਨਹੀਂ ।
• ਜੇਕਰ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਦੋਵੇਂ ਈਵੈਂਟਸ ਇੱਕੋ ਵਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਜੱਜ ਉਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਗੈਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਦੇਰੀ ਕਰਨ ਉੱਤੇ ਉਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਦੋਸ਼ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਉਸ ਨੂੰ ਟਰਾਇਲ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ । ਜੇਕਰ ਫਿਰ ਵੀ ਉਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਟਰਾਇਲ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਉਸਦਾ ਪਹਿਲਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੰਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਨਸ਼ੀਲੀਆਂ ਵਸਤੂਆਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਅਜਿਹੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜ (800 Metre Race) ਦਾ ਸਟਾਰਟਰ ਆਪਣੀ ਹੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿਚ ਕਹੇਗਾ, “On your marks” ….. ਪਿਸਤੌਲ ਚਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਦੌੜ ਪੈਂਦੇ ਹਨ । 800 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ‘On your marks’’ ਸ਼ਬਦ ਕਹੇ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੇ ਪਿਸਤੌਲ ਚਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ।
• ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ “On your marks’ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਗਰਾਊਂਡ ਤੇ ਆਰੰਭ ਰੇਖਾ (Start lilie) ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ।
• ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਿਡਾਰੀ ਪਿਸਤੌਲ ਦੇ ਸ਼ਾਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰੰਭ ਰੋਖਾ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਆਰੰਭ (ਸਟਾਰਟ) ਫਾਉਲ ਹੋਵੇਗਾ । ਇਸ ਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਚਿਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਜਦ ਉਹ ਦੋ ਵਾਰੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪੈਂਟਾਥਲੋਨ ਜਾਂ ਡੈਕੇਲੋਨ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਪੁਜੀਸ਼ਨ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਅੰਤਿਮ ਰੇਖਾ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਜਿਸ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਹਿੱਸਾ ਅੰਤਿਮ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਛੂਹ ਜਾਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚਿਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
• ਹਰਡਲ ਦੌੜ ਵਿਚ ਜੋ ਖਿਡਾਰੀ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਟੰਗਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਹੋਰ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੇਨ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਰੈਫਰੀ ਦੇ ਮੱਤ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਹੱਥਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਡੇਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਵੀ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ ਉੱਪਰਲੇ ਨਿਯਮ ਤੋਂ ਉਪਰੰਤ ਹਰਡਲਾਂ ਡਿਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਖਿਡਾਰੀ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਦੂਸਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੈਫਰੀ ਉਸ ਦੌੜ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ।
• ਜੇਕਰ Throw events ਵਿਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਰੈਫਰੀ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਥਾਂ (Qualifying marks) ਰੱਖ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ 6 ਚਾਂਸ ਦੇ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।
• ਜੇਕਰ ਦੌੜਾਕ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਡਲਾਂ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸੁੱਟਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਅਯੋਗ ਘੋਸ਼ਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ।
• ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਦੋ ਵਾਰੀ ਫਾਊਲ ਸਟਾਰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਰੇਸ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਡੈਕਥਲੋਨ (Decathlon)
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਡੈਕਥਲੋਨ ਵਿਚ ਦਸ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ	ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ
100 ਮੀਟਰ ਦੌੜ	110 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ਼
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ	ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ
ਲੰਬੀ ਛਾਲ	ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ
ਸ਼ਾਟ-ਪਟ	ਪੋਲ ਵਾਲਟ
ਹਾਈ ਜੰਪ	ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ
400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ	1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜ

ਹੈਪਟਾਥਲੋਨ (Hepatathalon)
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਹੈਪਟਾਥਲੋਨ ਵਿਚ ਸੱਤ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ	ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਦੇ ਈਵੈਂਟਸ
1.100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਜ਼	1.200 ਮੀਟਰ ਦੌੜ
2. ਲੰਬੀ ਛਾਲ	2. ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 3.
ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਐਥਲੈਟਿਕ ਈਵੈਂਟਸ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਲੰਮੀ ਛਲਾਂਗ, ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ, ਤੀਸਰੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ ਪੋਲ ਵਾਲਟ ਆਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਥਰੋਇੰਗ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਟਪੁਟ, ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ, ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਅਤੇ ਹੈਮਰ ਥਰੋ ਆਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸਤਰੀਆਂ ਲਈ ਕੇਵਲ ਹੈਮਰ ਥਰੋ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ।

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪੈਂਟਾਥਲੈਨ ਵਿਚ ਪੰਜ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ –

• ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ (Long Jump)
• ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ (Javlin Throw)
• ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ (Discus Throw)
• 200 ਮੀਟਰ ਦੌੜ (200 M. Race)
• 1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜ (1500 M. Race) |

ਡੈਕੇਥਲੋਟਨ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਦਸ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਨੇ ਕਰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 100 ਮੀਟਰ ਰੇਸ, ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ, ਸ਼ਾਟ-ਪੁਟ, ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਰੇਸ ਲਾਉਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਦੂਸਰੇ ਦਿਨ 110 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਰੇਸ, ਡਿਸਕਸ ਥਰੋ, ਪੋਲ ਵਾਲਟ, ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਅਤੇ 1500 ਮੀਟਰ ਰੇਸ ਲਾਉਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸਤਰੀ ਲਈ ਹੈਪਟਾਥਲੋਨ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਕਰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ | ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ 100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਰੇਸ, ਸ਼ਾਟਪੁਟ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਲਾਂਗ । ਦੂਸਰੇ ਦਿਨ ਲੰਬੀ ਛਲਾਂਗ ਅਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਰੇਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਟਰੈਕ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ 100, 200, 400, 800 ਮੀਟਰ ਤਕ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ |

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 4.
200 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੈਕ ਦੀ ਚਿਤਰ ਸਮੇਤ ਬਣਤਰ ਲਿਖੋ |
ਉੱਤਰ-
200 ਮੀਟਰ ਦੇ ਟਰੈਕ ਦੀ ਬਣਤਰ (Track for 200 metre)-ਇਸ ਟਰੈਕ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 94 ਮੀਟਰ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ 53 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਟਰੈਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਦੁਰੀ = 200 ਮੀਟਰ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 40 ਮੀਟਰ
ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਰਾਹੀਂ ਰੋਕੀ ਗਈ ਦੁਰੀ = 40 x 2 = 80 ਮੀਟਰ
ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਰੋਕੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਦੁਰੀ = 120 ਮੀਟਰ 400 ਮੀਟਰ ਟਰੈਕ ਦੀ ਬਣਤਰ (Track for 400 Metre)
ਅੱਠ ਲੇਨਾਂ ਵਾਲਾ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਾਪ = 174.92 m x 95.92 m
ਟਰੈਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ = 400 ਮੀਟਰ
ਸਿੱਧੀ ਲੰਬਾਈ = 79 ਮੀਟਰ
ਦੋਵੇਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ = 242 ਮੀਟਰ
ਵਿਆਸ = 242 ਮੀਟਰ
ਦੌੜਨ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ ਦਾ ਅਰਧ ਵਿਆਸ = 38.20 ਮੀਟਰ
ਮਾਰਕਿੰਗ ਅਰਧ ਵਿਆਸ = 38.20 ਮੀਟਰ ਸਰਪਟ ਦੌੜ (Sprinting

ਆਪ ਦੌੜ ਦੇ ਢੰਗ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਹਾਲਤਾਂ ਅਧੀਨ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੰਗੀਆਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀਆਂ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੌੜ ਦੇ ਮੁੱਖ ਪਹਿਲੂ ਹਨ । ਬਹੁਤੇ ਖਿਡਾਰੀ ਉੱਚੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਸਰਪਟ ਦੌੜਨ ਰਾਹੀਂ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਸਿੱਖਦੇ ਹਨ |

ਬਲਾਕਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੌੜਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਾ ਗਵਾਉ –
(i) ਰਫਤਾਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ-ਗੌਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਤੋਂ ਹਟ ਕੇ 10 ਗਜ਼ ਦੇ ਫਾਸਲੇ ‘ਤੇ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੌੜੇ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਦਰਜ ਕਰੋ । ਤੁਸੀਂ ਕਾਫੀ ਸਾਰੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵੀ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ।

(ii) ਲੈਗ ਐਕਸ਼ਨ-70 ਗਜ਼ ਦੇ ਰਸਤੇ ਨੂੰ ਸਾਫ ਕਰੋ । 15 ਗਜ਼ ਦੇ ਰੋਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚੋਂ ਨਿਕਲ ਕੇ ਸਾਫ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਰਸਤੇ (Track) ਉੱਤੇ ਸਰਪਟ ਦੌੜ ਦੌੜੇ । ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ । ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਦੀ-ਵਧਦੀ ਫਿਰ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।

(iii) ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰਸਪਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਿੱਸੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਕੂਲ਼ੇ ਦੁਆਲੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਰਾਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੂਲੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਰਾਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੇਖਾ ਵਿਚ ਦੌੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕੁੱਝ ਹੱਦ ਤਕ, ਪਰ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੱਦ ਤਕ ਵਧਾ ਸਕਣ ਦੀ ਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ

(iv) ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ-ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਬੜੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ | ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90° ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦਿਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਕ ਤਕੜੀ | ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਨਾ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ | ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਦਨ
ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਉਂਦਿਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁਹਣੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, | ਪਰ ਇਹ ਗੱਲ ਲੱਤ ਦੀ ਚਾਲ ਨਾਲ ਵਕਤ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਹੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ।

(v) ਸ਼ੁਰੂਆਤ-ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਾਲ ਚਿੱਤਰ 3 ਅਤੇ 4 ਵਿਚ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇਕ ਨਿਪੁੰਨ ਸ਼ੁਰੁਆਤ ਦੀ ਇਕ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੈ 1 ਬਲਾਕਾਂ ਦਾ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ | ਆਪਣੇ ਬਲਾਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਮਾਉ ਕਿ ਮੁਹਰਲਾ ਬਲਾਕ ਰੇਖਾ ਤੋਂ 18 ਇੰਚ ਪਿੱਛੋਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਲਗਪਗ 36 ਇੰਚ ‘ਤੇ ਹੋਵੇ । ਹੁਣ ਇਹਨਾਂ ਫਾਸਲਿਆਂ ਨਾਲ ਉਦੋਂ ਤਕ ਤਜਰਬਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਦਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਲਈ ਉੱਤਮ ਦਰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ । (ਚਿੱਤਰ-2) ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਦਨ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇੰਝ ਝੁਕਾਉ ਕਿ ਬਹੁਤਾ ਭਾਰ ਬਾਹਵਾਂ ਉੱਤੇ ਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਕੂਲੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣ ।

ਇਹ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੁਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਦਾ ਕੋਣ ਲਗਪਗ 90° ਹੈ । ਇਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਮੁਹਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਫੇਸ 60° ਕੋਣ ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਲੰਬਾਤਮਕ ਰੂਪ ਵਿਚ । ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਓਨਾ ਉੱਚੇ ਚੁੱਕੋ : ਬਾਹਵਾਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਲੰਬਾਈ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਕੇ ਵਧਾਉ | ਸਿਖਲਾਈ-ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਟੈਕ ਉੱਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਦੀ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਸਿਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਉਦਾਹਰਨ ਅਨੁਸਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ । 1 x 180 ਗਜ਼ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਕਫਿਆਂ ਨਾਲ 6 x 70 ਗਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਰੋਲਿੰਗ ਸਟਾਰਟ ਬਣਾਉ ! ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕੰਮ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਉਗੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਉ । ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ ।

ਇਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਵਕਫਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ । ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਿਸਤੌਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਇਕ ਸਮਰੱਥ ਸਟਾਰਟਰ ਨਾਲ ਟੋਲੇ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਕੀਮਤੀ ਹੈ । ਕੁੱਝ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕੰਮ ਆਲੋਚਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸੰਭਵ ਵਧੀਆ ਹਾਲਤਾਂ ਅਧੀਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦ੍ਰਿੜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਕਾਇਮ ਕਰੋ । ਥੋੜੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਨਾ ਹੋਵੇ । ਦੌੜਾਕ ਵਾਸਤੇ ਪੂਰੇ ਬਦਨ ਲਈ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਬਾਹਵਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ | ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਘੱਟੋਘੱਟ 40 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ ।

TRACK EVENTS OF RACES SHORT, MIDDLE & LONG ਸਟਿੰਗ (Sprinting)-ਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਉਹ ਦੌੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਵਿਚ 100 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 200 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਅੱਜ-ਕਲ੍ਹ ਤਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਵਿਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਣ ਲੱਗਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ (Reaction) ਟਾਈਮ ਅਤੇ Speed ਦਾ ਬੜਾ ਮਹੱਤਵ ਹੈ ।

(i) ਸਟਾਰਟ (Starts-ਛੋਟੇ ਫਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ –

1. ਬੰਚ ਸਟਾਰਟ (Bunch Stat)
2. ਮੀਡੀਅਮ ਸਟਾਰਟ (Medium Start)
3. ਅਲੈੱਗੇਟੇਡ ਸਟਾਰਟ (Elorgated Start)

1. ਬੰਚ ਸਟਾਰਟ (Bunch Star)- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਾਸਤੇ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 8 ਤੋਂ 19 ਇੰਚ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਬਲਾਕ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 19 ਇੰਚ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਟੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸਥਿਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਹੱਥ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੇ ਬਿਜ ਬਣਾਏ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹੋਣ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚ ਜਿਉਂ ਹੀ ਸੈੱਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ (Set Position) ਦਾ ਹੁਕਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, Hips ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਸਟਾਰਟ ਸਭ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |

2. ਮੀਡੀਅਮ ਸਟਾਰਟ (Medium Start)-ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਵਿਚ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 10 ਤੋਂ 13 ਇੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲੇ ਬਲਾਕ ਦਾ ਫਾਸਲਾ ਤਕਰੀਬਨ 15 ਇੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਅਕਸਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਟਾਰਟ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਲਾ ਭਾਰਾ ਇਕ ਸੇਧ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ Set Position ਤੋਂ His ੜੇ ਮੋਢੇ ਤਕਰੀਬਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ।

3. ਅਲੈੱਗੇਟੇਡ ਸਟਾਰਟ (Elongated Start)-ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਟਾਰਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਵਿਚ ਬਲਾਕਾਂ ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਬਲਾਕ (Starting Block) ਵਿਚਕਾਰ ਫਾਸਲਾ 25 ਤੋਂ 28 ਇੰਚ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ : ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਤਕਰੀਬਨ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ |

ਸਟਾਰਟ ਲੈਣਾ (Start)-ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੇਸ ਲਈ ਸਟਾਰਟ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ-

1. ਆਨ ਯੂਅਰ ਮਾਰਕ (On your mark)
2. ਸੈਂਟ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ (Set Position)
3. ਪਿਸਤੌਲ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ‘ਤੇ ਜਾਣਾ (Co)

ਰੇਸ ਦਾ ਅੰਤ (Finish of the Race) -ਰੋਸ ਦਾ ਅੰਤ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਆਮ ਕਰ ਕੇ ਖਿਡਾਰੀ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੇਸ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਤਰੀਕੇ ਹਨ

1. ਭੁੱਜ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲ ਜਾਣਾ (Runt througla)
2. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ (Lunge)
3. ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਕਰਨਾ (The Shoulders String)

ਦਰਮਿਆਨੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ (Middle Distanc Races)-ਟੈਕ ਈਵੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਰੇਸਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । ਆਮ ਕਰਕੇ ਉਹ ਰੇਸਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ 400 ਗਜ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ 100 ਗਜ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਰੇਸਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹੀ ਐਥਲੀਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕੋਲ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਕਰਕੇ ਇੱਕੋ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪੂਰਾ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾ ਕੇ ਫੇਸ ਨੂੰ ਜਿੱਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ | 400 ਸੰਟਰ ਦਾ ਸਰਟ ਤਾਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਜਦੋਂ ਕਿ 800 ਮੀਟਰ ਦਾ ਸਟਾਰਟ ਸਿਰਫ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਹੀ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਰੇਸ ਵਿਚ ਕਦਮ (Strides) ਵੱਡੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ।

ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ (Long Distance Races)-ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ, . ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਫ਼ਾਸਲਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਹ ਰੇਸਾਂ ਮੀਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ । 1500 ਮੀਟਰ, 3, 000 ਮੀਟਰ, 5,000 ਮੀਟਰ ਆਦਿ ਰੇਸਾਂ ਲੰਬੇ ਫਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਹਨ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (endurance) ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਹੈ । ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਕਲਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਲੰਬੇ ਫ਼ਾਸਲੇ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਦੇ ਆਰੰਭ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਸਾਰੀ ਰੇਸ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਲ ਥੋੜਾ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਧਿਆਨ ਟਰੈਕ ਵਲ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬਾਹਵਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵਲ ਨੂੰ ਲਟਕਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ ਕੋਲੋਂ ਬਾਹਵਾਂ ਮੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਬੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ । ਬਾਹਵਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ Action ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕਣ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ । ਦੌੜਨ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦਾ ਅੱਗੇ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਵੀ ਗਰਾਊਂਡ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੁਸ਼ (Push) ਟੋਅ ਤੋਂ ਹੀ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਰੇਸਾਂ ਵਿਚ ਕਦਮ (Strides) ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਿਨਾਂ ਵਧਾਏ ਆਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ | ਸਾਰੀ ਰੇਸ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ Relax ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 5.
ਹਰਡਲ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ?
ਉੱਤਰ –
100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦੌੜ
(100 METRE HURDLE RACE)
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੌੜ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਪਹਿਲੀ ਹਰਡਲ ਤਕ ਪੁੱਜਣ ਵਿਚ 8 ਕਦਮ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਸਟਾਰਟਿੰਗ ਬਲਾਕ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਪੈਰ (Take off Foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਦੌੜਾਕ ਜੇ ਲੰਬਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਭੱਜਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਇਹ ਫਾਸਲਾ ਉਹਦੇ ਲਈ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਤਾਕਤਵਰ ਪੈਰ ਪਿਛਲੇ ਥਲ (ਬਲਾਕ) ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੌੜਾਕ ਭੱਜੇਗਾ । ਇਸ ਲਈ ਤਾਕਤਵਰ ਪੈਰ ਹਰਡਲ ਤੋਂ ਲਗਪਗ 2 ਮੀਟਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ । ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਕਦਮ ਤਕ ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹਰਡਲ ਤੇ ਹੀ ਨਜ਼ਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ । ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅਖੀਰ ਤਕ ਕਦਮਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫਾਸਲਾ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਦਾ ਹੀ ਜਾਵੇਗਾ | ਪਰ ਆਖ਼ਰੀ ਕਦਮ ਉਛਾਲ ਕਦਮ ਨਾਲੋਂ ਲਗਪਗ 6 ਇੰਚ (10 ਸੈਂ:ਮੀ:) ਛੋਟਾ ਹੀ ਰਹੇਗਾ ।

ਆਮ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਹਰਡਲ ਦੌੜ ਵਿਚ ਭੱਜਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਪਰ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਪੂਰਾ ਨਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰਫ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਛਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੈਰ ਦਾ ਪੰਜਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰਡਲ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ।

ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੀ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਖ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹਰਡਲ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੰਜਾ ਹਰਡਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਸਲੇ ਤੇ ਨਾ ਪੈ ਕੇ ਉਸ ਦੇ ਕੋਲ ਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪਵੇ । ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾ ਕੇ ਹਰਡਲ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਨਾਂਤਰ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹੀ ਦੌੜਾਕ ਤੇਜ਼ ਭੱਜਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੇਗਾ | ਹਰਡਲ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ 1.55 ਤੋਂ 1.60 ਮੀਟਰ ਦੇ ਫਾਸਲੇ ‘ਤੇ, ਦੁਸਰਾ 2.10 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅਤੇ ਤੀਸਰਾ ਲਗਪਗ 2.00 ਮੀਟਰ ਦੇ ਅੰਤਰ ‘ਤੇ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ( 12 ਮੀ:, 13.72.9 ਮੀ: 9.14 ਮੀ: 14.20 ਮੀ:)

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 6.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਲਈ ਹਰਡਲਜ਼ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ-
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਲਈ ਹਰਡਲਜ਼ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਦੁਰੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ-

400 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ)
(400 M. HURDLES-MEN AND WOMEN)

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਇਸ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਸੁਵਿਧਾ ਆਪਣੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਬਿਠਾਉਣ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਪਹਿਲੀ ਹਰਡਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 21 ਤੋਂ 25 ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 13-15 ਜਾਂ 17 ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਕੁੱਝ ਦੌੜਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ 14 ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ 16 ਕਦਮਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਛਾਲ ਲੈਣ ਨਾਲ ਲਾਭ ਹੋਣ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ । ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਉਛਾਲ 200 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹਰਡਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ 1.20 ਮੀਟਰ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 10 ਮੀਟਰ ਅਤੇ 100 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲਾਂ ਵਰਗੀ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੈਕਿੰਡ 25 ਤੋਂ 3-5 ਤਕ 400 ਮੀਟਰ ਹਰਡਲ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੱਧ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ।

ਹਰਡਲਜ਼
(HURDLES)
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰੇਸ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਅੰਦਰ ਇੰਨਾ ਬਲ (Stamina) ਅਤੇ ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਰੇਸ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪੰਜ-ਸੱਤ ਗਜ਼ ਅੱਗੇ ਤਕ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਰੱਖੇ, ਤਾਂ ਹੀ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਆਸ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 7.
ਫੀਲਡ ਈਵੈਂਟਸ ਵਿਚ ਕਿੰਨੇ ਈਵੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ?
ਉੱਤਰ –

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 40 ਮੀ. ਘੱਟੋ ਤੋਂ ਘੱਟ, 45 ਮੀ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ
2. ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 1.22 ਮੀ.
3. ਪਿਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ । = 10 ਮੀ.
4. ਪਿਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 2.75 ਮੀ. ਤੋਂ 3 ਮੀ.
5. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 1.22 ਮੀ.
6. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 20 ਸੈਂ.ਮੀ.
7. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਬੋਰਡ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ = 10 ਸੈਂ.ਮੀ.

ਲੰਮੀ ਛਾਲ (LONG JUMP)

ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦਾ ਢੰਗ (Method of Long Jump)-ਛਾਲ ਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਵਿਚ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ | ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੁਹਣੀ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖਾਂਗੇ । ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਚਾਰ-ਪੰਜ ਕਦਮ ਤਰ ਕੇ ਕਰਾਂਗੇ । ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣ ਲੱਗੇ, ਤਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਜਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਿਰਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਇਸ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ –
1. ਛੇ ਜਾਂ ਸੱਤ ਕਦਮ ਦੌੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਕੁੱਦਦਾ ਹੋਇਆ ਖਿਡਾਰੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਵੇਗਾ । ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੈ ਆਵੇਗਾ |
2. ਉੱਪਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਰੁਮਾਲ ਲੱਕੜੀ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁਮਾਲ

ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨੂੰ ਕਹਾਂਗੇ । ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ (Athletes) ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਸਿੱਖ ਜਾਵੇਗਾ ।

ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਢੰਗ ਲੈਂਡਿੰਗ
(METHOD OF LANDING)
ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਐਥਲੀਟ ਪਿਟ (Pit) ਦੇ ਕੰਡੇ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ । ਭੁਜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਲਿਆਉਣਗੇ ਅਤੇ Swing ਕਰਨਗੇ । ਨਾਲ ਹੀ ਗੋਡੇ ਵੀ ਝੁਕਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ । ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾ ਕੇ ਬਾਹਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਖਾੜੇ (Pit) ਵਿਚ ਜੰਪ ਕਰਨਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਪੈਰ ਡਿਗਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਅ (Arc) ਬਣ ਸਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਹੈੱਗ ਸਟਾਈਲ (Hang Style) ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ।

ਐਥਲੀਟਸ (Athletes) ਨੂੰ ਸੱਤ ਕਦਮ ਕੁੱਦਣ ਲਈ ਆਖਾਂਗੇ । ਕੁੱਦਦੇ ਸਮੇਂ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਿਪ (Hip) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਵੇਗਾ । ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਐਥਲੀਟ (Athlete) ਹਵਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉੱਚਾਈ ਲਵੇਗਾ, ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਲਿਆਵੇਗਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ
ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲਾ ਪੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ : ਜਦੋਂ ਖਿਡਾਰੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਉੱਚਾਈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵੇਲੇ ਉਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਲੁਕੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਪੱਟ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਬਗਲ ਵਿਚ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਲ ਹੋਣਵੀਆਂ ਸਰੀਰ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਐਥਲੀਟਸ (Athlets) ਅਖਾੜੇ (Pit) ਵਿਚ ਡਿੱਗਣ ਵਾਲੇ ਹੋਣ, ਉਹ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਝੁਕਾ ਕੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣਗੇ, ਢਿੱਡ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਲਿਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਗੇ ।

ਹਿਚ ਕਿੱਕ ਦਾ ਢੰਗ
(METHOD OF HITCH KICK)

ਜੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ (Split) ਹਵਾ ਵਿਚ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰਕੇ, ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਉੱਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ (Landing) ਕਰਨਾ ਪਰ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ, ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇ ।

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣਗੇ ਅਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ . ਲੈ ਜਾ ਕੇ ਲੈਂਡਿੰਗ (Landing) ਕਰਨਗੇ ।

ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ । ਸਿਰਫ ਸੁਤੰਤਰ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੈਡਿੰਗ (Lang) ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਉਣਗੇ । ਹੋਰ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਢੰਗ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਂਗ ਦੇ ਵਿਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ | ਐਥਲੀਟ (Athlet) ਨੂੰ ਭੱਜਣ ਦਾ ਰਸਤਾ (Approach Run) ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ |

ਉੱਪਰ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਪਰਿੰਗ ਬੋਰਡਾਂ (Sprin Board) ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ (Gymnastic) ਵਾਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ । ਸਪਰਿੰਗ ਬੋਰਡ (Spring Board) ਦੀ ਘਾਟ ਵਿਚ ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਐਥਲੀਟਸ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਸਹੀ ਕਿਰਿਆ ਢੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਜਾਵੇ |

ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ (TRIPLE JUMP)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 40 ਮੀ. ਤੋਂ 45 ਮੀ.
2. ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 3 .22 ਮੀ.
3. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 3.98 ਮੀ. ਤੋਂ 4.2 ਮੀ.
4. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ . – 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
5. ਪਿਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 5 ਮੀ.’
6. ਪਿਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 275 ਮੀ. ਤੋਂ 3 ਮੀਟਰ
7. ਪਿਟ ਦੀ ਉੱਚਾਈ = 60 ਸੈਂ.ਮੀ.

ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach Run)-ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਵਿਚ ਵੀ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਪਰ ਸਪੀਡ (Speed) ਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੌਲੀ ਹੋਵੇਗੀ ।


ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ (Length of Approach Run)-ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ ਵਿਚ 18 ਤੋਂ 22 ਕਦਮ ਜਾਂ 40 ਤੋਂ 45 ਮੀ: ਦੇ ਲਗਪਗ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੱਜਣ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੈ । ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲਾ ਲੰਮਾ ਅਪਰੋਚ ਲਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲਾ ਛੋਟਾ ਅਪਰੋਚ ਲਵੇਗਾ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਗੇ, ਭੱਜਣ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਰੱਖਣਗੇ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ ।

ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take Off) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਾ ਲੰਮੀ ਛਾਲ ਦੀ ਬਜਾਇ ਇਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਟੇਕ ਆਫ ਅਤੇ ਹੋਪ-ਸਟੈਂਪ (Hop Step) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਵਾਂ ਵੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿਣਗੀਆਂ । ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਚ ਆ ਕੇ ਸਪਲਿਟ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ (Split Position)ਬਣਾਵੇਗੀ ।

ਟਰਿਪਲ ਜੰਪ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ (Technique) ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ –

1. ਫ਼ਲੈਟ ਤਕਨੀਕ
2. ਸਟੀਪ ਤਕਨੀਕ
3. ਮਿਕਸਡ ਤਕਨੀਕ |

ਤੀਹਰੀ ਛਾਲ (Triple Jumping)
ਉੱਚੀ ਛਾਲ (HIGH JUMP)

1. ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 15 ਮੀ. ਤੋਂ 25 ਮੀ.
2. ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਹਰੇਕ ਭੁਜਾ = 30 ਮਿ.ਮੀ.
3. ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 3.98 ਮੀ. ਤੋਂ 4.02 ਮੀ.
4. ਕਰਾਸਬਾਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ = 2 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
5. ਪਿਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 5 ਮੀ.
6. ਪਿਟ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 4 ਮੀ.
7. ਪਿਟ ਦੀ ਉੱਚਾਈ = 60 ਸੈਂ.ਮੀ.

1.ਸਾਰੇ ਟਰੈਕਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਹੀ ਕੁੱਦਣ ਨੂੰ ਕਹਿਣਗੇ । ਕੁੱਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਪੈਰ ਤੇ ਕੁੱਦਣ ਦਾ ਹੁਕਮ ਦੇਣਗੇ ।
ਉੱਪਰ ਉਛਲਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਹੀ ਕੁੱਦਿਆ ਜਾਵੇ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਸ ਪੈਰ ਦੇ ਕੁੱਦਣ ਨਾਲ ਸੌਂਖ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਉਠਾਣ) ਪੈਰ (Take off Foot) ਮੰਨ ਕੇ ਟਰੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਖੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ –

• ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ।
• ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ।

2. ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੂਸਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣਗੇ । ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵੇਲੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਕੁਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਮੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ, ਉੱਪਰ ਵਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣਗੇ ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵਲ ਕਿੱਕ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਛਲ ਕੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਉਸੇ ਪੈਰ ਤੇ ਆਉਣਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਉਛਾਲ ਪੈਰ (Take off Foot) ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਵੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਵੇਗਾ | ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਕ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ।

3. ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੇ 45° ਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ-ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਛੜ ਨੂੰ ਦੋ ਫੁੱਟ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਛਾਲ ਕੇ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉਸੇ ਟੇਕ ਆਫ ਫੁਟ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਆਉਣਗੇ । ਫਰਕ ਕੇਵਲ ਇੰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਨਾ ਡਿਗ ਕੇ ਕਰਾਸ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਗੇ । ਡਿਗਦੇ ਸਮੇਂ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਪਹਿਲੇ ਪੈਰ ਤੇ ਆਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਸ ਜਾਂ ਬਾਰਾਂ ਇੰਚ ਤੇ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ ।

4. ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਟੇਕ ਆਫ ਫੁਟ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਾਂਗੇ । ਇਸ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਵੇ ।ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਲ ਮੁੜੀਆਂ ਹੋਣ । ਕੁੱਦਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਸਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁੱਝ ਪਿੱਛੇ ਲੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦਾ ਪੰਜਾ ਉੱਪਰ ਵਲ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਗੱਲਾਂ

ਇਸ ਵਿਚ ਹੇਠਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ –

1. ਦੋਹਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਣਗੇ ।
2. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਫੁਟ (Take off foot) ਉਸ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਛੱਡੇਗਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਫਰੀ ਲੈਂਗ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਪੁੱਜ ਜਾਵੇਗੀ ।
3. ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਜੋਗਿੰਗ (Jogging) ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ।
4. ਕਰਾਸ ਬਾਰ (Cross bar) ਨੂੰ ਦੋ ਫੁੱਟ (60 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਉੱਚਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖਿਡਾਰੀ ਨੂੰ: 3 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਾਸ ਛੇੜ (Cross bar) ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹਵਾ ਵਿਚ 90° ਤੇ ਘੁੰਮਣਗੇ ।
5. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਣਗੇ ।

ਇਸ ਵਿਚ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ –

1. ਖਿਡਾਰੀ ਉਛਾਲ (Take off) ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਨਾ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ
2. ਪੂਰਨ ਉੱਚਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਘੁੰਮਣ ।

6. ਟੇਕ ਆਫ਼ ਫੁਟ (Take off Foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਣਗੇ ਪਰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅੱਡੀ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰੀ ਲੈਂਗ (Free Leg) ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਲ (Kick) ਕਿੱਕ ਕਰਨਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਵੇ ।

7. ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੂਨੇ ਦੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੇਖਾ ਲਿਜਾਵਾਂਗੇ । ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਚੂਨੇ ਰੇਖਾ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਰਨਗੇ । ਉੱਪਰ ਹਵਾ ਵਿਚ ਪੁੱਜਦੇ ਹੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take off) ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ, ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਿੱਕ (Kick) ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਗੇ । | ਇਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਫਰੀ ਲੈਂਗ (Free Leg) ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਿੱਕ (Kick) ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ । ਟੇਕ ਆਫ਼ ਲੈਂਗ (Take off Leg) ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਿੱਕ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ (Bend) ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਵਾਂਗੇ । ਖਿਡਾਰੀ ਕਸਬਾਰ (Cross bar) ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਰੋਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਕਿੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ।

8. ਤਿੰਨ ਕਦਮ ਤੋਂ ਆ ਕੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ (Jumping from three Steps)-ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਇਕ ਡੇਢ ਫੁਟ ਤੋਂ 2 ਫੁਟ (45 ਸਮ ਤੋਂ 60 ਸਮ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚਾਂਗੇ । ਇਸ ਰੇਖਾ ਤੋਂ 30° ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਟੇਕ ਆਫ਼ ਫੁਟ (Take off foot) ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕੱਢਦੇ ਹੋਏ ਮੱਧਮ ਚਾਲ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਭੱਜਾਂਗੇ । ਜਿੱਥੇ ਤੀਸਰਾਂ ਪੈਰ ਆਵੇ ਉੱਥੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਲਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਰੱਖ ਕੇ ਕਸਬਾਰ (Cross bar) ਵਲ ਚੱਲਾਂਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਵਾਂਗੇ | ਕਸਬਾਰ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਅਨੁਸਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਜਾਵਾਂਗੇ ।

ਪੋਲ ਛਾਲ
(POLE VAULT)

• ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 40 ਮੀ. ਤੋਂ 45 ਮੀ.
• ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 1.22 ਮੀ.
• ਲੈਡਿੰਗ ਏਰੀਆ = 5 x 5 ਮੀ.
• ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ । = 4.48 ਮੀ. ਤੋਂ 4.52 ਮੀ.
• ਤਿਕੋਣੀ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੀ ਹਰੇਕ ਭੁਜਾ = 30 ਸੈਂ.ਮੀ.
• ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ = 2.25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ
• ਲੈਂਡਿੰਗ ਏਰੀਏ ਦੀ ਉੱਚਾਈ । = 61 ਸੈਂ.ਮੀ. ਤੋਂ 91 ਸੈਂ.ਮੀ.
• ਵਾਲਟਿੰਗ ਬਾਕਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 1.08 ਮੀਟਰ
• ਬਾਕਸ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਰਨਵੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ = 60 ਸੈਂ.ਮੀ. ।

ਐਥਲੈਟਿਕਸ ਵਿਚ ਬਾਂਸ ਛਾਲ (Pole Vault) ਬਹੁਤ ਹੀ ਉਲਝਿਆ ਹੋਇਆ ਈਵੈਂਟ ਹੈ । ਕਿਸੇ ਈਵੈਂਟ ਵਿਚ ਟੇਕ ਆਫ਼ (Take off) ਦੇ ਅਖਾੜੇ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਇੰਨੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਪੋਲ ਵਾਲਟ ਵਿਚ । ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਈਵੈਂਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਾਉਣ ਦੋਹਾਂ ਵਿਚ ਹੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਬਾਂਸ ਉਛਾਲ ਦੇ ਲਈ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਚੋਣ (Selection of Athletes for Pole Vault) – ਚੰਗਾ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲਾ ਇਕ ਸਰਵਰ ਆਲ ਰਾਊਂਡਰ ਖਿਡਾਰੀ ਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਈਵੈਂਟ (Event) ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਤੀ (Speed), ਸ਼ਕਤੀ (Strength), ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ (Endurance) ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ (Coordination) । ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਕ ਚੰਗਾ ਜਿਮਨਾਸਟ ਵੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਕਰ ਸਕੇ ।

ਪੋਲ ਦੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਲੈ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (HOLDING AND CARRYING THE POLE) –
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਤਲੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੋਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ | ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਠ (Hip) ਦੇ ਕੋਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਾਂਸ (Poll) ਦੇ ਆਖਰੀ ਸਿਰੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਸਮੇਂ ਖੱਬਾ ਬਾਜੂ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ 100 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ । ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜੋ ਕਿ ਬਾਂਸ ਦੇ ਆਖਰੀ ਸਿਰੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤਰਜਨੀ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਪਰੋਂ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਫੜਦੇ ਹਨ । ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 100 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ । ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 24 ਇੰਚ (60 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਤੋਂ 35 ਇੰਚ (80 ਸੈਂ: ਮੀ:) ਤਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਹ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਨਾਵਟ ਤੇ ਅਤੇ ਪੋਲ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਭੱਜਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿਸ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਉਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ, ਉਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ।

ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਭੱਜਣ ਦੇ ਢੰਗ
(RUNNING WITH THE POLE)

1. ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with the pole keeping overhead-ਇਸ ਵਿਚ ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਬਾਕਸ ਦੇ ਕੋਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਢੰਗ ਵਧੇਰੇ ਢੁੱਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ।
2. ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with pole keeping at the level of head)-ਸੰਸਾਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਂਸ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਢੰਗ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਨ । ਇਸ ਵਿਚ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਂਸ ਦਾ ਸਿਰਾ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।
   ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ-ਇਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ।
3. ਬਾਂਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਰਨਾ (Walking with pole keeping below the head-ਇਸ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਾਕਸ ਤਕ ਆਉਂਦੇ-ਆਉਂਦੇ ਸਰੀਰ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸੰਖਿਆ ਵਿਚ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ ।

ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run)-ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰ ਯਕੀਨ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸਦਾ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਸਹੀ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਢੰਗ (The best method) ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਚੂਨੇ ਦੀ ਲਾਈਨ ਲਗਾ ਕੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਪਗ 150 ਫੁਟ (50 ਮੀ:) ਤਕ ਭੱਜਣ ਨੂੰ ਕਹਿਣਾ ।

ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਪੈਰ ਇਕ ਥਾਂ ‘ਤੇ ਠੀਕ ਆਉਣ ਲੱਗੇਗਾ । ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਫੀਤੇ ਨਾਲ ਨਾਪ ਲਓ, ਫਿਰ ਬਾਂਸ ਛਾਲ ਦੇ ਰਨ ਵੇਅ (Run way) ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ । ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਪਰੋਚ ਰਨ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਣਾ ਵਧਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ । ਬਾਂਸ ਛਾਲ ਦੇ ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run)-ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੀ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਧੇਰੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹੋਣ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲਾ ਆਪਣੇ ਸਟਾਈਲ (Style) ਨੂੰ ਨਾ ਸੋਚ ਕੇ ਚੈੱਕ ਮਾਰਕ (Check Mark) ਨੂੰ ਸੋਚਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ । ਅਪਰੋਚ ਰਨ (Approach run) ਦੀ ਲੰਬਾਈ 40 ਤੋਂ 45 ਮੀ: ਦੇ ਲਗਪਗ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਖੀਰਲੀ 4 ਜਾਂ 6 ਕਦਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ।

ਪੋਲ ਪਲਾਂਟ
(POLE PLANT)
ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੋਲ (Pole) ਨੂੰ ਪਲਾਂਟ (Plant) ਕਰ ਸਕੋ, ਉਸ ਦੇ ਲਈ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ । ਸਟੀਲ ਪੋਲ ( Ste Pyle ਵਿਚ ਪਲਾਂਟ ਜਲਦੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਇਬਰ ਗਲਾਸ (Fibre Glass) ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਨਾਲ | ਸਟੀਲ ਪੋਲ ਵਿਚ ਪਲਾਂਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਔਥਲੀਟ ਨੂੰ “ਇਕ ਅਤੇ ਦੋ” ਗਿਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਕ ਕਹਿਣ ‘ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਟੇਕ ਆਫ (Take off) ਦੇ ਲਈ ਆਵੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦਾ ਗੋਡਾ ਉੱਪਰ ਵਲ ਜਾਵੇਗਾ । ਦੋ ਕਹਿਣ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣੀ ਹੈ | ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਾਲਟਰ (Vaulter) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਜ਼ਾਦ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਉਹ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਸਕੇ । ਇਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਸਵਿੰਗ ਲੈਣ ਵਿਚ ਸਹੂਲਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ।

ਟੇਕ ਆਫ (TAKE OFF)
ਟੇਕ ਆਫ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਪੋਲ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਨੇ ਨੂੰ ਪੋਲ ਵਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ । ਪੋਲ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਸਵਿੰਗ (Swing) ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉੱਠੇਗੀ । ਨੋਟ-ਪੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚਾ ਲੈ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੋਲ ਵਾਲਟਰਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤਕ ਪੋਲ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਪੋਲ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲਾਂ ਹੱਥ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਪੋਲ ਵਾਲਟਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ । ਇਹ ਸਿਰਫ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 8.
ਯੋ-ਈਵੈਂਟਸ ਕਿਹੜੇ-ਕਿਹੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ? ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ :
ਉੱਤਰ :
ਸ਼ਾਟ ਪੁਟ-ਪੈਰੀ ਉਵਰਾਇਨ ਢੰਗ
(SHOT PUT-PERI OVERAIN METHOD)

1. ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ (Initial Position)-ਥੋਅਰ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੇਗਾ |

ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗੀ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਉੱਪਰ ਜਾ ਕੇ ਫੌਰਨ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ ਫਿਰ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਮੋੜੇ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।

2. ਗਲਾਈਡ (Glide)-ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਾਂਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) ਵਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿੱਕ ਕਰਾਂਗੇ । ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਲ ਸੁੱਟਾਂਗੇ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪੰਜਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖਾਂਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਇਸ ਦੇ ਲਗਪਗ ਨਾਲ ਹੀ ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲੱਗੇਗਾ । ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ।

3. ਆਖਰੀ ਚਰਨ (Final Phase)-ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇਕ ਵੇਲੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਾਂਗੇ । ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਵਾਂਗੇ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ । ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗਾ | ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇਗਾ ਅਤੇ ਘੁੰਮੇਗਾ । ਢਿੱਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਧਨੁਸ਼ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਪਿਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੋਵੇਗੀ ।

4. ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ/ਥਰੋ ਕਰਨਾ (Putting/Throwing the shot)-ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਗੋਲੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਜਾਣਗੇ | ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਵਧਦਾ ਰਹੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ | ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਵਲ ਵਧਦਾ ਰਹੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰਾਹੀਂ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਵੇਗਾ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗੀ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਆਵੇਗਾ | ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ ਉੱਪਰਲਾ ਭਾਗ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਦੋਵੇਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ ।

ਘੁੰਮ ਕੇ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣਾ ਜਾਂ ਚੱਕੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੱਟਣਾ (THROWING THE SHOT BY ROTATING OR LIKE A DISCUS)

1. ਮੁੱਢਲੀ ਸਥਿਤੀ (Initial Position) -ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਲੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵਾਂਗੇ । ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਤੇ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇਗਾ | ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਲੋਹੇ ਦੇ ਰਿਮ (Rim) ਤੋਂ 5 ਤੋਂ 8 ਸੈਂ: ਮੀ: ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਾਂਗੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਉਲ (Foul) ਨਾ ਹੋਵੇ । ਗੋਲਾ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਹੋਵੇਗਾ, ਕੁਹਣੀ ਉੱਪਰ ਉੱਠੀ ਹੋਵੇਗੀ । ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋਢਾ, ਢਿੱਡ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ, ਗੋਲਾ-ਸਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਗੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣਗੇ | ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣਗੇ ।

2. ਘੁੰਮਣਾ (Rotation)-ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ । ਮੋਢਾ ਅਤੇ ਧੜ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ’ਤੇ ਚਲਾ ਜਾਵੇਗਾ । ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਵੀ 90 ਅੰਸ਼ ਤਕ ਘੰਮਾਣਗੇ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਹੁੰਚਣ ਤੇ ਲਿਆਵਾਂਗੇ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਤੇ ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਚੱਕਰ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਤੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਘੁਮਾਵਾਂਗੇ ।

ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ `ਤੇ ਆਵੇਗਾ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੜੀ ਵਿਚ 2 ਵਜੇ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਸੂਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਬਹਾਦਰ ਸਿੰਘ ਦਾ ਪੈਰ 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ । ਹਵਾ ਵਿਚ ਹੀ ਲੱਕ ਨੂੰ ਮੋੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ । ਦੁਸਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਟੋਅ ਬੋਰਡ (Toe-Board) ਤੋਂ ਕੁੱਝ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਆਵੇਗਾ ਪਰ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਵੇਗਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜਲਦੀ ਉੱਪਰ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਾਂਗੇ –

1. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਠੀਕ ਬਣਾ ਕੇ ਚੱਲਾਂਗੇ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਾਂਗੇ ।
2. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਗਲਾਈਡ (Glide) ਲਵਾਂਗੇ, ਜੰਪ (Jump) ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ । ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਾਂਗੇ ।
3. ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।
4. ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਲਿਆਂਦਾ ਜਾਵੇਗਾ ।
5. ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖਾਂਗੇ ।
6. ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਨਾ ਜਲਦੀ ਲੱਗੇ ਅਤੇ ਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ।

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ (GENERAL RULES)
1. ਗੋਲੇ ਦਾ ਭਾਰ ਮਰਦ ਵਰਗ ਵਿਚ 7.26 ਕਿਲੋ ਗਾਮ, ਔਰਤ ਵਰਗ ਵਿਚ 4.00 ਕਿਲੋ ਗਾਮ । ਗੋਲੇ ਦਾ ਵਿਆਸ ਮਰਦ ਵਰਗ ਵਿਚ 110 ਤੋਂ 130 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ 95 ਤੋਂ 110 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ।

2. ਗੋਲੇ ਅਤੇ ਤਾਰ ਗੋਲੇ ਨੂੰ 2.135 ਮੀਟਰ ਦੇ ਚੱਕਰ ਤੋਂ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਬਾਹਰਲੇ ਮੈਦਾਨ ਤੋਂ 25 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇਗਾ | ਸਟਾਪ ਬੋਰਡ (Stop Board) 1.22 ਮਿਲੀ ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ, 114 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਚੌੜਾ ਅਤੇ 106 ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ ।

3. ਸੈਕਟਰ 40 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਗੋਲਾ, ਤਾਰ ਗੋਲਾ ਅਤੇ ਚੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ | ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਇਕ ਰੇਖਾ ਸਿੱਧੀ 20 ਮੀਟਰ ਦੀ ਖਿੱਚਾਂਗੇ । ਇਸ ਰੇਖਾ ਨੂੰ 18.84 ਤੇ ਇਕ ਬਿੰਦੁ ਲਾਵਾਂਗੇ । ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 6.84 ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਦੋ ਬਿੰਦੂ ਪਾ ਦਿਆਂਗੇ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਖਿੱਚਣ ’ਤੇ 40 ਅੰਸ਼ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣੇਗਾ । ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਗੋਲਾ ਸੁੱਟ ਕੇ ਗੋਲਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਡਿਗਣ ਦੇ ਬਾਅਦ 75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਜੋ ਕਿ ਗੋਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਵੰਡਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਸ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣਗੇ । ਗੋਲਾ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੁੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਸੁੱਟਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ । ਗੋਲਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ, ਸਿਰਫ ਧੌਣ ਕੋਲ ਰਹੇਗਾ | ਸਹੀ ਪੁਟ ਉਸ ਨੂੰ ਮੰਨਾਂਗੇ ਜੋ ਸੈਕਟਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇ । ਸੈਕਟਰ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ‘ਤੇ ਫਾਉਲ (Foul) ਮੰਨਿਆ ਜਾਵੇਗਾ । ਜੇ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ (Competitors) ਹਨ ਤਦ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ 6 ਮੌਕੇ ਦੇਵਾਂਗੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਟਾਈ ਪੈਣ ਤੇ 9 ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਚੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਆਰੰਭ
(INITIAL STANCE OF DISCUS THROW)
ਚੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਉਲਟ ਪਿੱਠ ਕਰਕੇ ਛੱਲੇ (Ring) ਦੇ ਕੋਲ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵਾਂਗੇ । ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਵਿੰਗ (Swing) ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੜ ਨੂੰ ਨਾਲ ਹੀ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲਵਾਂਗੇ । ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਇਕ ਪੈਰ ਤੋਂ ਦੂਸਰੇ ਪੈਰ ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਮੈਦਾਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣਗੀਆਂ । ਜਦੋਂ ਚੱਕਾ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਇੱਥੋਂ ਚੱਕਰ ਦਾ ਆਰੰਭ ਹੋਵੇਗਾ |

ਚੱਕਰ ਦਾ ਆਰੰਭ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਹੋਵੇਗਾ | ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਾਵਾਂਗੇ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਵੇਗਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਵੀ ਨਾਲ ਹੀ ਘੁੰਮੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਵੀ ਘੁੰਮੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਲੱਕ, ਢਿੱਡ ਵੀ ਘੁੰਮੇਗਾ ਜੋ ਕਿ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਚੱਕੇ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾਲ ਲਿਆਵੇਗਾ ! ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇਗੀ । ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੱਡੇਗਾ । ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਅਰਧ ਚੱਕਰ ਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਚੱਲੇਗਾ |

ਘੁੰਮਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਪੁੱਠੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਹੋਣਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਮੋੜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ । ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਚੱਕਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਿਰ ਕੁਹਣੀ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਕੁਹਣੀ ਤੋਂ ਮੁੜੀ ਹੋਈ ਸੀਨੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇਗੀ । ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇਗਾ । ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਰੱਖ ਕੇ ਗੋਲੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪੰਜੇ ‘ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਵਾਂਗੇ । ਇਹ ਪੈਰ ਲਗਪਗ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਆਵੇਗਾ | ਪੰਜਾ ਪਾਸੇ ਵਲ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ।

ਢੰਗ
(METHODS)
ਇਸ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਿੰਨ ਵਿਧੀਆਂ ਹਨ –
1. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਜੋ ਨਵੇਂ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ 10 ਸੈਂ: ਮੀ: ਛੱਲੇ (Ring) ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।

2. ਦੂਸਰਾ ਢੰਗ ਜਿਸ ਵਿਚ ਆਮ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਕੇਂਦਰੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।

3. ਤੀਸਰਾ ਇਹ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਜੋ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰੀ ਰੇਖਾ ‘ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ । ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ।
ਪਹਿਲਾਂ 3 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਦੂਜਾ 10 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੀਜਾ 12 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ।

ਜਿਸ ਵਿਚ 12 ਵਜੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਮੰਨੀ ਗਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਘੱਟ ਘੁੰਮਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਆਉਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਘੁੰਮਦਾ ਰਹੇਗਾ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰਾਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿਚ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੇ ਥੋੜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੱਗਾ ਰਹਿਣ ਦੇਵੇਗਾ ।

ਆਖਰੀ ਚਰਨ (Last Step)-ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਹੋਣਗੇ, ਲੱਕ ਘੁੰਮਦੀ ਹੋਈ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਅਤੇ ਪੱਠੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਹੋਣਗੇ । ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੇਗੀ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਲਿਆਵਾਂਗੇ ।

ਸੁੱਟਣਾ (Throwing)-ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜੋ ਕਿ ਘੁੰਮ ਕੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਰਹੇ ਸਨ, ਇਸੇ ਵੇਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣਗੇ । ਪੱਠੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਵਧਣਗੇ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਧੜ ਆਪਣਾ ਘੁੰਮਣਾ ਅੱਗੇ

ਦੀ ਦਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਮਾਪਤ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹੋਣਗੇ । ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਕੇ ਇਕ ਥਾਂ ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਣਗੇ । ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵਧੇਗਾ । ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣਗੇ ! ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਆਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੜੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ । ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ !

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ
(GENERAL RULES)
ਚੱਕੇ (IDiscus) ਦਾ ਭਾਰ ਮਰਦ ਵਰਗ ਲਈ 2 ਕਿਲੋਗਰਾਮ, ਔਰਤ ਵਰਗ ਲਈ 1 ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਗੋਲੇ ਦਾ ਘੇਰਾ 2.5 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।ਵਰਤਮਾਨ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਚੱਕੇ ਦੇ ਗੋਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਕੇਜ (Cage) ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਿ ਚੱਕੇ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸੱਟ ਨਾ ਪੁੱਜੇ । ਸਾਹਮਣੇ 6 ਮੀਟਰ, ਹੋਰ 7 ਮੀਟਰ । ਇਹ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਦੇ C ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਦੀ ਉੱਚਾਈ 3.35 ਮੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ । ਸੈਕਟਰ 40 ਦਾ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਵਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਗੋਲੇ ਦੇ ਲਈ : ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮ ਗੋਲੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਇਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ ।

ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣਾ (JAVELIN THROW)

• ਜੈਵਲਿਨ ਦਾ ਭਾਰ = 800 ਗਾ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਅਤੇ 640 ਗ੍ਰਾ. ਔਰਤਾਂ ਲਈ
• ਰਨਵੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ = 30 ਮੀ. ਤੋਂ 36.50 ਮੀ.
• ਰਨਵੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ = 4 ਮੀ.
• ਜੈਵਲਿਨ ਦੀ ਲੰਬੀ = 260 ਸੈਂ.ਮੀ ਤੋਂ 270 ਸੈਂ.ਮੀ.
  ਮਰਦਾਂ ਲਈ 220 ਸੈਂ.ਮੀ. ਤੋਂ
  230 ਸੈਂ. ਮੀ. ਔਰਤ ਲਈ ਦਾ ਕੌਣ : 8.95
  5 ਜੈਵਲਿਨ ਦੇ ਬਾਟਾ ਤੇ

ਭਾਲੇ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਉੱਚਾਈ ਤੇ ਕੰਨ ਦੇ ਕੋਲ, ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਝੁਕੀ ਹੋਈ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਜੈਵਲਿਨ ਦੋਹਾਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇਗਾ । ਹੱਥ ਦੀ ਤਲੀ ਦਾ ਰੁੱਖ ਉੱਪਰ ਵਲ ਹੋਵੇਗਾ ! ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਪੂਰੀ ਲੰਬਾਈ 30 ਤੋਂ 35 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ । 3/4 ਦੌੜ ਪੱਖ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂਗੇ । 1/3 ਆਖਰੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਕਦਮ ਦੇ ਲਗਪਗ ਕਰਾਸ ਸਟੈਂਪ (Cross Step) ਲਵਾਂਗੇ ।

ਆਖਰੀ ਚਰਨ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪੜਤਾਲ ਚਿੰਨ੍ਹ (Check Mark) ‘ਤੇ ਆਵੇਗਾ, ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਪਿੱਛੇ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗੀ | ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਫ਼ਾਸਲਾ ਵਧਣ ਲੱਗੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਅਤੇ ਮੋਢਾ ਬਰਾਬਰ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਆਉਣਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੁੱਲਦੇ ਜਾਣਗੇ | ਲੱਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪਿੱਛੇ ਵਲ ਝੁਕਦਾ ਜਾਵੇਗਾ । ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਮੌੜ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜੇ ਪਾਸੇ ਵਲ ਖੁੱਲੇਗਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਤੁਰੇਗਾ ।
ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ।

ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਲੁਕੀ ਹੋਈ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਰਾਸ ਸਟਾਪ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਆਵੇਗਾ । ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਗੋਡਾ ਅੱਗੇ ਵਧੇਗਾ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ ਜਾਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ । ਆਖਰੀ ਦੌੜ-ਥਰੋ ਕਰਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਵੇਗਾ ਤਾਂ ਕੁਲਾ (Hip) ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ । ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਅੰਦਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮੇਗਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੇਗਾ ਮੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਬਾਹਰ ਵਲ ਘੁੰਮੇਗੀ । ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦਾ ਰੁਕਣਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੇ ਸਭ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਧਨੁੱਖ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇਗਾ ਅਤੇ ਸੀਨੇ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇਗਾ । ਸੁੱਟਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫਾਉਲ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਦਮ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਿਆਵਾਂਗੇ ! ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੁੜੇਗਾ, ਪੰਜਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਝੁਕੇਗਾ । ਸਰੀਰ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਵੇਗਾ । ਸੱਚਾ ਪੈਰ ਆਪਣੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਉੱਠ ਕੇ ਕੁੱਝ ਅੱਗੇ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ |

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 9.
ਜੈਵਲਿਨ ਥਰੋ ਦੇ ਨਿਯਮ ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ –

ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮ
(GENERAL RULES)

1. ਮਰਦ ਦੇ ਭਾਲੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 2.60 ਮੀ: ਤੋਂ 2.70 ਮੀ:, ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਭਾਲੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 2.20 ਮੀ: ਤੋਂ 2.30 ਮੀ: ।
2. ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30.5 ਮੀ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 35.50 ਮੀ: ਲੰਮਾ ਅਤੇ 4 ਮੀ: ਚੌੜਾ ਰਸਤਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਸਾਹਮਣੇ 70 ਮਿ: ਮੀ: ਦੀ ਚਾਪ ਵਕਰ ਆਕਾਰ ਸਫੈਦ ਲੋਹੇ ਦੀ ਪੱਟੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 75 ਸੈਂ: ਮੀ: ਨਿਕਲੀ ਰਹੇਗੀ । ਇਸ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਚੂਨੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਰੇਖਾ 8 ਮੀ: ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ।
3. ਭਾਲੇ ਦਾ ਸੈਕਟਰ 29° ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਕਰਾਕਾਰ ਰੇਖਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਹੀ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ |
   ਪੂਰਨ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਹੀ ਕੋਣ ਲਈ 40 ਮੀ: ਦੀ ਦੁਰੀ ਤੋਂ ਦੋਹਾਂ ਭੁਜਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 20 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ, 60 ਮੀ: ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ 30 ਮੀ: ਹੋਵੇਗੀ ।

4. ਭਾਲਾ ਸਿਰਫ ਵਿਚਕਾਰੋਂ ਫੜਨ (Gip) ਦੀ ਥਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਫੜ ਕੇ ਸੁੱਟਣਗੇ । ਭਾਲੇ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ |
ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ 50 ਸੈਂ. ਮੀ. | ਚੌੜੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਅੱਗੇ 70 ਸੈਂ. ਮੀ. ਚੌੜੀ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਣ ਨੂੰ ਫਾਊਲ ਥਰੋ (Foul Throw) ਮੰਨਾਂਗੇ ।

5. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤਕ ਭਾਲਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕਲਾ ਵਿਚ ਰਹੇਗਾ । ਭਾਲੇ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਕੱਟ ਕੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਣਗੇ । ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਤੇ ਉੱਪਰੋਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਪ੍ਰਸ਼ਨ 10.
ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ? ਲਿਖੋ ।
ਉੱਤਰ –
ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ
(RELAY RACES)

ਪੁਰਸ਼ (Men)	ਅਰਤਾਂ (Women)
4 x 100 ਮੀਟਰ	4 x 100 ਮੀਟਰ
4 x 200 ਮੀਟਰ	4 x 400 ਮੀਟਰ
4 x 400 ਮੀਟਰ

ਮੈਡਲੇ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ
(MEDLEY RELAY RACE)

ਬੈਟਨ (Baton)-ਸਾਰੀਆਂ ਗੋਲਾਕਾਰ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਬੈਟਨ ਨੂੰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ । ਬੈਟਨ ਇਕ ਖੋਖਲੀ ਨਲੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਲੰਬਾਈ 30 ਸੈਂ: ਮੀ: ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ । ਇਸਦਾ ਘੇਰਾ 12 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ 50 ਗਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ।

ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਪੱਥ (Relay Race Track)-ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਪੱਥ ਪੁਰੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਲਈ ਛੋਟੇ ਰਾਹਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂ ਅੰਕਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਜੋ ਅਜਿਹਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ , ਤਾਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਯ ਖੇਤਰ ਤੰਗ ਰਾਹਾਂ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਰਿਲੇਅ ਦੌੜ ਦਾ ਆਰੰਭ (Start of Relay Race)-ਦੌੜ ਦੇ ਆਰੰਭ ਵਿਚ ਬੈਟਨ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਹਿੱਸਾ ਮੁੱਢਲੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਿਕਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬੈਟਨ ਰੇਖਾ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਦੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦਾ ।

ਬੈਟਨ ਲੈਣਾ (Taking the Baton)-ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਲਈ ਵੀ ਖੇਤਰ ਮਿੱਥਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਹ ਖੇਤਰ ਦੌੜ ਦੀ ਮਿੱਥੀ ਦੂਰੀ ਰੇਖਾ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 10 ਮੀਟਰ ਲੰਮੀ ਰੋਕ ਰੇਖਾ ਖਿੱਚ ਕੇ . ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਜਾਂ ਦੇਣ ਲਈ 20 ਮੀਟਰ ਲੰਮਾ ਇਕ ਕਮਰਾ ਜਿਹਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ । 4 x 200 ਮੀਟਰ ਤਕ ਦੀਆਂ ਰਿਲੇਅ ਦੌੜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਟੀਮ ਦੇ ਹੋਰ ਮੈਂਬਰ ਬੈਟਨ ਲੈਣ ਲਈ ਮਿੱਥੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਪਰ 10 ਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ।

ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਮਯ (Exchange of Baton)-ਬੈਟਨ ਵਿਨਿਯਮ ਮਿੱਥੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ । ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ । ਦੌੜਾਕ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਬੈਟਨ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ । ਜੇ ਬੈਟਨ ਡਿੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੇਗਣ ਵਾਲਾ ਦੌੜਾਕ ਹੀ ਉਠਾਵੇਗਾ ।